Comer bien durante el embarazo

Para tener un embarazo sano se requiere de alimentos que aporten nutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas, necesarios tanto para la madre como para el bebé.{Cada uno de estos nutrientes proporciona calorías y cumple con otros propósitos importantes. Los requerimientos de estos elementos nutritivos se satisfacen mejor cuando la madre ingiere alimentos variados.{{Por otro lado, existen sustancias que no proporcionan calorías y por lo mismo no son consideradas como combustible, pero que también resultan esenciales para la vida y para la salud del bebé, como las vitaminas, los minerales, la fibra, el colesterol y el agua.{{El plan para una alimentación saludable durante el embarazo está basado en carbohidratos (entre ellos panes, productos elaborados con granos y pasta), frutas y verduras.{{Los alimentos ricos en proteínas, como los lácteos, las carnes de aves, los huevos y las leguminosas, son también importantes y completan el plan.

En el período de gestación, la buena alimentación se remite al equilibrio. La dieta de la embarazada debe contener una variedad de alimentos de todos los grupos, afirma la nutricionista Ligia López.{{Por ejemplo, para llenar el requerimiento de azúcar, la mujer embarazada debe consumir alimentos que contengan carbohidratos como pan, arroz, pasta, frutas y hortalizas. A partir de los carbohidratos su cuerpo obtiene la energía que requiere de manera rápida y eficiente.{{Las grasas también proporcionan energía, pero no deben constituir la fuente predominante de calorías, concluye López.{{Los carbohidratos han sido clasificados en dos categorías: los simples y los complejos. Excepto la fibra, todos los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo.{{Si la madre siente antojo de alimentos dulces, es recomendable que consuma frutas. La fruta es dulce y además aporta vitaminas, minerales y fibra (nutrientes que no aportan las galletas, los pasteles y los dulces).

Se trata de un componente de los alimentos de origen vegetal que, como otros carbohidratos complejos, también resulta muy benéfica. {{Uno de los beneficios de la fibra durante el embarazo es que ayuda a aliviar el estreñimiento y evitar las hemorroides que comúnmente experimentan las mujeres en este estado, explica López. {{Los líquidos y la fibra son la pareja ideal. La fibra tiene alta absorción de líquidos, por lo que tomar diariamente ocho vasos de líquidos que no contengan cafeína, como el agua, la leche y los jugos naturales, incrementan sus efectos benéficos.{{Una mujer necesita consumir diariamente de 20 a 35 gramos de fibra, sin importar si está embarazada o no, indica López.{{La fibra se obtiene de los alimentos elaborados con granos integrales, de las frutas, las verduras, las leguminosas, las oleaginosas y las semillas.

Las futuras madres la necesitan para llenar las demandas producidas por: 1) el rápido crecimiento fetal; 2) el agrandamiento del útero, las glándulas mamarias y la placenta; 3) el incremento del volumen circulante de sangre materna y el control de los fluidos; y 4) la formación del líquido amniótico y las reservas para el parto y la lactancia, explica el libro Nutrición para el embarazo, salud y bienestar para usted y su bebé, de la American Dietetic Association. {{Las mujeres embarazadas requieren diariamente de 60 a 70 gramos de proteínas, aproximadamente, pues los suplementos que se utilizan durante el embarazo no las contienen y porque los alimentos ricos en proteínas como leche, huevos, quesos y carnes, también tienen muchos otros nutrientes.

Todos los minerales tienen funciones importantes durante el embarazo, pero el calcio y el hierro merecen especial atención.{{La mujer embarazada necesita aumentar su consumo de calcio en 400 miligramos diarios; es decir, debe consumir un total de 1,200 miligramos cada día.{{Las principales fuentes de calcio son los lácteos, por lo que se aconseja un aumento en el consumo de leche, quesos, yogur y helados a base de leche. Puede obtenerse calcio adicional de los vegetales verde oscuro como las espinacas.{{El hierro tiene una importancia vital en el embarazo. Su requerimiento aumenta tanto que generalmente es recomendable tomar un suplemento, el cual siempre debe de ser recomendado por el médico o nutricionista. Los alimentos ricos en hierro son: hígado, carnes, legumbres, vegetales verdes, huevos y cereales enriquecidos.

Las necesidades de vitaminas A, B, C y D se ven aumentadas por lo que es recomendable un buen consumo de frutas, vegetales verdes y amarillo fuerte, huevos, carnes y lácteos. {{Actualmente se recomienda el consumo de un suplemento de Ácido fólico antes y durante el embarazo. Cualquier suplemento debe ser recetado por el médico o nutricionista.

La listeriosis es una enfermedad que puede afectar a la madre y al bebé, e incluso provocar un aborto. Sus síntomas son escalofríos, diarreas, fiebre y dolores de cabeza o estómago. Se adquiere al consumir alimentos contaminados. Hay que tener cuidado con los derivados de la leche que no estén empaquetados y carezcan de fecha de caducidad, así como garantías de calidad. También se debe tener precaución con carnes precocinadas tipo hot dog.

A pesar de que el embarazo no es el momento adecuado para reducir drásticamente el consumo de grasas, sí se recomienda elegir alimentos frescos y bajos en grasas, para controlar su ingesta sin tener que renunciar al sabor ni a los nutrientes.{{- Consumir carne magra, carne de ave sin piel y pescados y mariscos, más frecuentemente.{- Opte por productos lácteos descremados y con un bajo o nulo contenido de grasas; de esta manera, reducirá las grasas sin escatimar en la nutrición.{- Sustituya los alimentos ricos en grasas por otros similares, pero con contenido bajo en grasas. Si le gusta el helado, consúmalo, pero elija una marca que sea baja en grasas y contenga ingredientes naturales.{- Sustituya los acompañamientos de los alimentos. Por ejemplo, en lugar de untarle queso crema al pan, sustitúyalo por 1/4 de taza de queso cottage bajo en grasas; en lugar de acompañar una papa al horno con mantequilla o crema, utilice yogur sazonado con hierbas.{- Si suele consumir entre comidas galletas o frituras, altérnelas con frutas o vegetales para satisfacer su necesidad de alimentos dulces o salados.{- Prefiera los alimentos naturales a los procesados. Por ejemplo, las papas a la francesa tienen aproximadamente 30 veces más grasa que las papas al horno.

Las mujeres embarazadas tienen que cuidar su alimentación, porque están creando la base para el desarrollo de su futuro hijo. Incluso, algunas costumbres alimenticias pueden resultar perjudiciales para el bebé.{{La recomendación habitual para las mujeres embarazadas es que mantengan una dieta saludable y balanceada, que incluya alimentos variados y muchos líquidos. Además, durante el embarazo hay que consultar al médico antes de cambiar la dieta. {{Campañas realizadas por los Departamentos de Salud en Estados Unidos, aconsejan a las embarazadas sobre la nutrición más adecuada durante la gravidez, así como sobre la transmisión de enfermedades por alimentos. Estos reportes apuntan que la mujer embarazada necesita 300 calorías diarias adicionales, pero únicamente durante los tres últimos meses de embarazo.{{El ginecólogo y obstetra Luis Fernando Rodas, considera que lo conveniente es mantener una dieta constante y sana, sin interrupciones con ayunos prolongados, para asegurar la salud del niño. ³Son algunas dietas drásticas, en las que la mujer deja de comer cuando se ve gorda, las que pueden producir deficiencias en la capacidad intelectual de los niños al nacer², asegura el médico.{{Aunque los alimentos no inciden en la predisposición genética de los pequeños al nacer con determinadas características, se pueden seguir ciertas sugerencias para evitar carencias de ácido fólico, calcio, vitamina A y hierro.{{Tomar suficiente ácido fólico durante el embarazo es muy importante. Este ayuda a que las células del bebé crezcan y se dividan normalmente durante las primeras 12 semanas de gestación. El ácido fólico es una vitamina B que se obtiene en los cereales, lentejas, frijoles, verduras oscuras, cítricos o jugos. {{El calcio es bueno para el desarrollo de los huesos y se encuentra en los productos lácteos y jugos; también en el salmón, las sardinas enlatadas y las verduras. La vitamina es conveniente en pequeñas cantidades, como las que se encuentran en vegetales y frutas, pero es peligrosa en las grandes dosis provenientes del hígado o productos derivados de éste, como el paté.{{El hierro también debe consumirse de forma moderada pero constante, para prevenir la anemia. Hay que comer carnes y pescados de modo alternado, combinados con alimentos que contengan vitamina C, que ayudan a la absorción del hierro.{{Después del parto, la dieta no puede descuidarse, sobre todo en las mujeres que deseen amamantar. Se necesitan 500 calorías al día, que son las aportadas por un sandwich de mantequilla de manía y mermelada con un vaso de leche de 8 onzas. {{Dagmar von Cramm en su libro Cocina para embarazadas, dice que su bebé come con usted. Por eso, las bases de un desarrollo sano se crean ya en el seno materno.

El saber popular asegura que si a una madre se la priva de un antojo, su niño nacerá con un lunar con la misma forma de lo que ella deseaba comer. Aunque la ciencia médica no admita que exista tal relación, el doctor Luis Fernando Rodas confirma que los antojos de las madres, o ³picas², son el resultado de una reacción real que la mujer siente cuando su cuerpo necesita algún alimento. ³Por eso, es conveniente que la embarazada siga sus propios instintos a la hora de alimentarse², dice el especialista, ³menos cuando éstos le lleven a comer cosas como tierra o la pintura de las paredes², agrega riendo.

Incluye leche descremada o entera, helados y comidas elaboradas con leche. La cantidad de productos lácteos que necesita la mujer embarazada es de tres a cuatro tazas a la semana. {{Debes consumir carnes magras, pescado y aves. Además queso, frijoles, garbanzos y lentejas. De estos alimentos toma dos porciones, es decir de tres a cuatro onzas a la semana. {{En lo que se refiere a huevos consume uno o dos a la semana. {{Los vegetales, ya sea verdes o amarillo fuerte, deben ser consumidos una porción diaria, o sea una taza. Pueden ingerirse cocidos o crudos.