A trabajar los músculos

Miles de personas han encontrado en el método Pilates una de las fórmulas más eficaces para lograr un abdomen fuerte y plano. Expertos aseguran que ayuda a reducir el estrés, mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad. {{El método Pilates rompe la creencia de que dolor es sinónimo de efectividad. Aunque parezca sencillo, practicarlo requiere de concentración y la resistencia de músculos que usualmente no se ejercitan. {{Desde hace un año Mónica Roldán, madre de familia, incluyó esta disciplina en sus rutinas de gimnasia. Asegura que le ha dado mayor estabilidad en la espalda, ha mejorado la posición de su columna y por fin consiguió un estómago plano.{{No es para menos, puesto que estos beneficios conforman la base de esta técnica creada por el alemán Joseph Pilates un poco antes de la Primera Guerra Mundial.{{Incorpora movimientos de karate y yoga, con el concepto de meditación. En sus inicios fue aplicado por bailarines, personas en terapia de rehabilitación física y, con el paso del tiempo, se extendió a deportistas.{{Su influencia se difundió hasta llegar a los gimnasios, donde lo ofrecen como parte de las rutinas cotidianas y en centros especializados.

Al ejercitarse adecuadamente con este método podrían eliminarse los molestos dolores de espalda, causados por posturas incorrectas, asegura Marvin López, instructor de Pilates.{{En realidad puede hablarse de salud general, porque aumenta la vitalidad, se logra mayor elasticidad y ayuda a mejorar la salud sexual. {{Es un método que puede practicarse a cualquier edad, pues también es funcional en pacientes en tratamientos de rehabilitación por lesiones en la columna, rodillas o clavícula.{{Es aconsejable para la tercera edad porque ayuda a combatir la rigidez y es un arma para combatir la osteoporosis, al estimular la formación de la masa ósea y reducir el riesgo de fracturas. {{Con sólo practicarlo tres veces por semana en sesiones de 55 minutos, pueden sentirse los beneficios de estas rutinas, asegura López.

Hay más de 500 movimientos en el método Pilates. Pero una de las principales recomendaciones es elegir un instructor apropiado, para que vigile las posturas al momento de ejercitarse. {{Otro elemento útil, disponible en los centros especializados, es la máquina Reformer la cual consta de cuerdas, mancuernas, resortes, pesas y pisos deslizantes para apoyar cada movimiento y corregir los desequilibrios musculares.{{Toda vez se logra alinear una postura y se tiene el conocimiento exacto de cada movimiento y el impacto que logra en el cuerpo, puede practicarse a solas constantemente para obtener todos sus beneficios.

Al trabajar el método debe hacerse teniendo en cuenta ocho pilares principales:{{- La relajación. Trabajar músculos tensos crea más tensión, por eso es importante relajarse antes de iniciar una rutina.{{- La alineación. Mantener todo el cuerpo en posición natural. El primer paso de Pilates es tratar los desequilibrios de postura.{{- La respiración. Inhalar y exhalar correctamente relaja los músculos, por lo que cada movimiento debe ser acompañado de una respiración consciente.{{- La central de energía. El abdomen es el centro del cuerpo y, junto a la espalda, requieren de igual esfuerzo al hacer cada uno de los movimientos.{{- La concentración. Es importante poner toda la atención en cada ejercicio y sentir los músculos al trabajarlos.{{- La coordinación. Asegurarse de hacer bien los movimientos correctos, para no perder los beneficios más importantes.{{- La fluidez de movimientos. Es como realizar una coreografía, cada movimiento lleva al siguiente.{{- La resistencia. La mala postura y el desequilibrio muscular producen fatiga.

Es importante coordinar la respiración en cada movimiento. Pilates también utiliza recursos como las bolas de fisioterapia y colchonetas especiales. Los ejercicios pueden realizarse en una silla, de pie o sentada sobre un balón de ejercicios. Si quieres empezar una rutina, estas son las recomendaciones del instructor Marvin López:{{1. Siéntate relajada sobre la pelota, con la espalda recta y las piernas abiertas paralelas a los hombros. Coloca las manos en la cintura, trata de mantener el equilibrio levantando un pie y muévete llevando tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Repítelo con el otro pie.{{2. Es importante que al sentarte mantengas la columna vertebral recta. Las piernas van estiradas y separadas, siguiendo como guía los hombros. Con la pelota sostenida gira tu dorso en tres movimientos: derecha, centro e izquierda.{{3. Es una variante del ejercicio anterior. El grado de dificultad se encuentra al levantar ligeramente una pierna mientras se hace el giro del dorso. Repítelo con la otra extremidad.{{4. Mantén la postura correcta de la espalda y coloca las palmas de las manos a la altura de los hombros. Mientras permaneces sentada utiliza los pies, para hacer girar la pelota hacia tu cuerpo.{{5. Después de llevar la pelota hacia tu cuerpo empújala hacia adelante.{{6. Acuéstate boca arriba, con las piernas juntas en el aire y sobre la pelota. Los brazos hacia los lados y la columna apoyada en la colchoneta. Luego pon los pies en la pelota y sube desde el centro de tu cuerpo.{{7. Acuéstate y levanta las piernas manteniéndolas flexionadas, sin estirarlas. Luego levanta las manos y la cabeza.{{8. Acuéstate sobre el suelo y con la espalda recta, estira una pierna en el aire y flexiona la otra tomándola con tus manos y llévala hacia tu cuerpo. Luego cambia de extremidad.{{9. Al sentarte recta abre las piernas y luego estira los brazos a la altura de los hombros. Gira el dorso en tres posiciones: derecha, centro e izquierda.{{10. Mantén siempre las manos apoyadas en el piso. Estira la pierna para formar un ángulo de 90 grados y dibuja pequeños círculos hacia afuera. Después de formar cada rueda, haz una pausa para estabilizarte. Repite la acción con la otra pierna.