Desayuna bien y rinde mejor

Comenzar las actividades diarias con un desayuno saludable es un hábito imprescindible para prevenir el decaimiento, la falta de concentración y el desgaste físico que pueden alterar el funcionamiento del organismo.

Mientras duermes tu cuerpo y tu mente descansan, varias de tus funciones cerebrales se adormecen.  Al amanecer, el organismo lleva ya entre ocho y diez horas sin recibir alimento.  Por ello, al empezar un nuevo día necesitas un buen aporte energético para reactivar el funcionamiento normal de cada uno de tus órganos. 

Para cumplir dicho objetivo, el primer tiempo de comida debe incluir nutrientes básicos como: vitaminas, proteínas, carbohidratos, hierro, zinc y calcio.  Al combinarlos en porciones moderadas, estos se convierten en el combustible que produce glucosa para oxigenar los órganos, mejorar el funcionamiento físico, mantener una mente ágil y un metabolismo más rápido, expresa la nutricionista Esther Meléndez.

Algunas personas omiten el primer tiempo de comida, ya sea por falta de tiempo, porque pretenden perder peso o porque utilizan el tiempo del desayuno para practicar otras rutinas.  La falta de concentración y el mal humor, debido al déficit de glucosa, son algunas de las consecuencias.  La deficiencia de glucosa induce al cuerpo a quemar otras reservas energéticas y a poner en marcha el descenso o aumento de hormonas que desequilibran el nivel de azúcar en la sangre, lo cual genera una alteración de la conducta y el rendimiento físico. 

En el caso de los niños y los adolescentes en edad escolar, se condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento, porque la capacidad de locución o expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan particularmente afectadas.  Además, la carencia de los nutrientes esenciales que aporta un buen desayuno propicia un crecimiento lento, disminución en la formación de músculos e, incluso, cierto grado de desnutrición.  En los adultos y personas de la tercera edad se propician falta de concentración, fatiga y rendimiento físico tardío.  Los niveles hormonales disminuyen y la regeneración de tejidos es más lenta.

Estudios realizados por la Organización Mundial de la Salud han demostrado que mientras más balanceado es el desayuno, más apropiada es la respuesta del organismo hacia las distintas actividades físicas y mentales que se desempeñan durante el día. 

Una manera de aprovechar al máximo los beneficios del desayuno es lograr que los elementos sean variados.  Según el libro Comer bien para vivir mejor, un desayuno equilibrado es el que combina lácteos, pan,cereales y frutas variadas.  Sus elementos principales pueden ser leche, yogur o queso, que combinados con los cereales aportan proteínas de alto valor biológico, calcio, hierro y zinc.  Si incluyes cereales en copos, galletas o pan, obtienes los hidratos de carbono que aceleran la producción de glucosa.  Frutas y jugos no pueden faltar pues aportan las vitaminas necesarias para estimular la actividad de tus órganos. 

Es conveniente evitar la ingesta de carbohidratos simples contenidos en cereales ricos en azúcares y grasa, porque generan una sensación de llenura que dura sólo unas horas y no proporcionan los nutrientes que el cuerpo necesita.  La nutrióloga Rosa María Lamuela sugiere ingerir pan integral, cereales enteros, frutas, queso, huevos, lácteos, carnes y derivados de la soya.
 

El estrés de la vida cotidiana se ha convertido en una de las principales excusas para omitir el desayuno.  Sin embargo, actualmente expertos de la nutrición han puesto en el mercado diversas fórmulas alimenticias a base de nutrientes de calidad, capaces de saciar el apetito y cubrir los requerimientos nutricionales de un tiempo de comida.

Existen suplementos alimenticios con presentación en líquido, en polvoo combinados de cereal con leche, los cuales puedes utilizar cuando tu tiempo para prepararte un buen desayuno es limitado, afirma Karen Sozel, nutricionista.

El desayuno debe cubrir entre el 20 y el 25 por ciento de las calorías ingeridas a lo largo del día.  Para que sea equilibrado deben estar representados, como mínimo, los siguientes grupos de alimentos: lácteos, frutas, cereales y derivados cárnicos en cantidades moderadas. 

Cereales

Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales.  Los que son integrales aportan fibra.  Entre los que se consumen en el desayuno están: avena, trigo, arroz, cebada y maíz.

Lácteos

Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B y, principalmente,  riboflavina o B2.  En este grupo se incluyen: leche entera o descremada, quesos variados y yogur.

Frutas

Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.  Papaya, piña, melón, manzana, pera, kiwi, uva, melocotón y cítricos, entre otros, pueden incluirse en el desayuno, enteras o licuadas.  Al consumirlas como jugo es preferible no agregar azúcar.

Derivados cárnicos

Contienen proteínas de calidad que ayudan a la construcción de tejidos y células, además aportan ciertas grasas que estimulan la función energética. Ente ellos se encuentran el jamón cocido, de pollo o pavo y otros embutidos.

Grasas

Son fundamentales para la formación de hormonas, pero debe darse prioridad a las de origen vegetal y descartar las que tienen una consistencia sólida a temperatura ambiente, porque son saturadas y dañinas para el organismo.

Fibra

Si se incluyen cereales o pan integral en el desayuno, las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores. 

Mantener una dieta saludable depende de la variedad de alimentos que incluyas en cada tiempo de comida.  Empieza la semana con un desayuno balanceado y obtendrás beneficios para tu salud a corto, mediano y largo plazo.  El siguiente menú incluye alimentos saludables para cada día de la semana.  Las porciones y preparaciones pueden variar según los requerimientos personales.

• Lunes

1       taza de yogur descremado
1/2    taza de granola
1       taza de fruta

• Martes

1        huevo estrellado preparado con aceite vegetal
2        rodajas de pan integral
1/2     taza de frijol
1        vaso de licuado de frutas variadas

• Jueves

1       taza de cereal integral
1       banano
1/2    taza de leche descremada
1       vaso de jugo de naranja

• Viernes

1    sándwich: pan integral con jamón de pavo y queso descremado,  lechuga, tomate y cebolla
1     vaso de licuado de frutas variadas

• Sábado

1      taza de cereal de avena con leche descremada, endulzada con miel
1/2   taza de fruta cortada en trozos
1      vaso de jugo de naranja

• Domingo

1 huevo estrellado o a la ranchera
2 cucharadas de frijoles volteados
1 tira de tocino
1 vaso de licuado de frutas

Yeni Leiva

Fuente: Abbott Laboratorios, S.A. Consultoría Nutricional.  Clínicas de nutrición y hábitos alimenticios.  Libros: El Larousse de la dietética y la nutrición, Editorial Larousse.  Coma bien y viva mejor, Editorial Susaeta.