Un panito por favor...

Cantidad y calidad son las claves para disfrutar de una dieta sana en la cual no falte el pan. Si eres de las que sienten ansiedad por acompañar la taza de café o té con un pedacito de pan, complementas la comida con francés y eres amante de los sándwiches, sin duda querrás obtener más información al respecto, antes que abstenerte.

Sin duda consideras que el pan es el acompañante perfecto para disfrutar de un trozo de carne, una rebanada de jamón o de queso, un poco de aceite de oliva, un par de huevos y una infinidad de alimentos salados. Pero también es una tentación degustarlo con mermeladas o en cualquiera de sus presentaciones dulces. 

Más allá de su esponjoso cuerpo y su capa crujiente recién horneada, se concentra un conjunto de nutrientes clasificados como carbohidratos complejos. Éstos son los responsables de aportar energía al organismo. También están presentes en pastas, arroces, cereales, tubérculos como la papa y algunas legumbres.

De acuerdo con los nutricionistas, este tipo de alimentos tiene que representar del 50 al 60 por ciento de la dieta diaria, ya que constituyen la principal fuente de energía en el organismo, además previenen la depresión, alivian la tensión y fomentan el sueño. 

Al comer una rebanada de pan, una porción de pasta o de arroz, se libera un aminoácido llamado triptófano, indispensable para la producción de serotonina, conocida también como hormona de la felicidad. “Esa es la razón por la cual mucha gente deprimida tiene antojo de dulces y come muchos carbohidratos”, indican las autoras del libro Nutrición para un cerebro en forma.


¿Por qué la mala fama?
La relación del pan con el aumento de peso se debe a que cuando consumes demasiada energía, entiéndase carbohidratos, y ésta se conserva con exceso en tu organismo, se transforma en grasa, explica la nutricionista Pamela Orellana.

La principal razón de esto es el alto contenido de sodio en el pan, el cual retiene el líquido donde se concentra la glucosa*. Por eso algunos panes dejan la sensación de sed después de comerlos, y no son recomendables para personas hipertensas, con problemas cardíacos o renales, agrega Orellana. 

La clave, entonces, está en la calidad y la cantidad de pan que se consume. Los panes integrales, especialmente los secos y que contienen semillas son los más sugeridos. Además, la nutricionista señala que ahora existen panes que satisfacen necesidades específicas de alimentación como los de avena, sin gluten o sin levadura.

Esto no significa que la persona pueda sustituir un pan blanco por dos rebanadas de pan integral, pues la cantidad de calorías es casi similar, advierte Alberto Estrada Valle, nutriólogo bariatra y director médico de la Liga contra la obesidad, en Guatemala.

Además, algo que puede aumentar de forma significativa el consumo de calorías de un pan es el alimento con que se acompañe. Por ejemplo, una rebanada de pan blanco con 100 gramos de requesón tiene un promedio de 129 calorías, mientras que la misma rebanada con una rodaja de queso amarillo tendría unas 484 calorías. De igual manera, es preferible un emparedado con jamón de pavo -128 calorías por una rodaja- o huevo revuelto -166 calorías por 100 gramos- que con una rebanada de mortadela -312 calorías-.

Así es que para seguir disfrutando sin peso en la conciencia de este alimento tentador, la próxima vez que entres a una panadería no te dejes llevar sólo por la vista y el olfato. Recuerda que esos bocadillos son fuente de energía para tu organismo.

• ¿Has visto un pequeño pan de trigo como símbolo del este alimento? Según un historiador francés, los inventores de esta costumbre gastronómica fueron los egipcios.
• Los griegos del siglo III antes de Cristo crearon más de 70 tipos de panes, utilizando ingredientes como trigo, cebada, avena, centeno y arroz.
• En un museo de Suiza se conserva el pan más antiguo de la historia conocido como torta de Corcelles, y data del año 2800 antes de Cristo.
• En un principio, el vulgo romano consideraba el pan como algo prohibido para su estatus. Sólo se servía en las casas de señores pudientes, y el pan de harina blanca era más valorado que el oscuro. 

Esta tabla de calorías, proporcionada por la Liga contra la obesidad, puede ayudarte a decidir cuál será el pan que consumirás en tu próxima comida.


* Información obtenida del artículo firmado por Mario Díaz López, basado en la teoría del doctor Félix Gómez-Guillamón, quien recomienda el consumo de pan.

Por Alejandra Cardona

Fotografías: Julieta Ordóñez
Fuentes: Alberto Estrada Valle, nutriólogo bariatra y director médico de la Liga contra la Obesidad. Patricia Orellana, nutricionista. Libro: Nutrición para un cerebro en forma, de Lorraine Perretta y Oona van den Berg, Editorial Marabout. Sitios web: www.juntadeandalucia.es www. cocinayhogar.com