Beneficios de la dieta mediterránea

La evidencia de que la alimentación al estilo mediterráneo ofrece diversas ventajas para la salud ha hecho que se popularice. Conoce sus beneficios y mejora tu calidad de vida.

Se trata de una dieta basada en la alimentación equilibrada y versátil, con la cual se da preferencia a ingredientes frescos y naturales. En especial, aquellos obtenidos de los cultivos tradicionales del sur de Europa. 

Con este régimen alimentario se logra una protección contra enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres. Según explica Rodolfo García Escobar, nutriólogo, eso sucede porque su bajo contenido en grasas saturadas y la riqueza vitamínica, proteínica, de minerales, fibra e hidratos de carbono disminuyen los niveles de colesterol malo, LDL, y los triglicéridos. También evitan la formación de coágulos en la sangre y activan la producción de antioxidantes que combaten los radicales libres. 

Para alimentarte siguiendo las normas de este estilo de vida es necesario que modifiques tu dieta tradicional. Luis Serra, médico y cardiólogo, sugiere comer porciones moderadas de pan integral y pasta fresca, porque son elementales para brindar los hidratos de carbono que dan calor y energía al cuerpo. Las grasas esenciales deben provenir principalmente del aceite de oliva, pues es necesario que sean monoinsaturadas y posean ácidos grasos esenciales para las funciones nerviosas. La fibra y los antioxidantes derivados de hortalizas, frutas y legumbres, incluso del vino, ayudan a mejorar las funciones digestivas. Mientras que la proteína del pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos favorecen la formación de los músculos.

Estos alimentos y su tratamiento culinario constituyen sólo el primer paso para seguir un régimen que debes complementar con ciertos hábitos: pasear unos minutos debajo del sol para favorecer la absorción de la vitamina D, hacer una siesta después de comer para renovar la energía y practicar ejercicio para quemar el exceso de calorías y mejorar el metabolismo de todo el cuerpo.

Verduras, frutas, legumbres, huevos, aceites, cereales y yogures son algunos de los alimentos que forman parte de la dieta mediterránea. Pero ¿con qué frecuencia y en qué cantidad debes consumirlos? Para responder a esta pregunta, expertos en nutrición de las Naciones Unidas, la Fundación Odways y la Organización Mundial de la Salud han diseñado una pirámide que establece los porcentajes básicos de consumo por cada grupo de alimentos.

Se sugiere consumir a diario porciones moderadas de cereales –pan, pasta, arroz y polenta, entre otros–; se incluyen raciones de aceite de oliva, legumbres, frutas y verduras, frutos secos, yogur y quesos. Semanalmente tienes que comer pescado, carne de ave y huevos; y muy de vez en cuando, carnes rojas y pasteles.

Para determinar las cantidades, en el libro Comer bien para vivir mejor se hace énfasis en la necesidad de ingerir cada uno de estos alimentos en forma equilibrada. Por ejemplo, los hidratos de carbono -los cuales proporcionan del 50 al 60 por ciento del aporte energético total- deben ser suministrados por cereales integrales en todas sus presentaciones. Las frutas y las legumbres, ricas a su vez en fibra, son el complemento para obtener las calorías necesarias en esta categoría.

Las grasas o lípidos aportan entre el 25 y 35 por ciento de la energía. Por eso el aceite de oliva es un alimento esencial. Los frutos secos y el pescado azul también son fuentes de grasas sanas. Conviene restringir el consumo de margarinas y bollería industrial.

Las proteínas representan el 15 por ciento de las calorías y de ellas necesitas 0.8 gramos por cada kilogramo de peso. Para incluirlas en la dieta consume legumbres, pescados, huevos, productos lácteos, cereales y frutos secos.

Si has decidido seguir este modelo de alimentación, para obtener todos los nutrientes que necesitas y conservar la buena salud, aparta un tiempo para diseñar uno o varios menús semanales.

De acuerdo con Ira Roperti de Frosutto, chef y experta en dieta mediterránea, algo importante es que uses diversos ingredientes. Las raciones deben ser moderadas pero suficientes. Planifica dos refacciones y tres comidas, pero la principal debe ser la del mediodía.

En la preparación de las comidas prefiere los alimentos hervidos o asados, que mantengan su textura y firmeza. Cuando sean crudos y aliñados cerciórate de que no falte el vinagre, cítricos en general y especias, en especial ajo, albahaca y romero.

También conviene que sustituyas la sal por hierbas aromáticas y, si te apetece y lo toleras bien, consume vino tinto durante una de las comidas. Con ciertas modificaciones en la ingesta convencional y la disposición de mejorar tus hábitos, sin duda tendrás una vida más saludable.


La pirámide alimenticia
Para diseñar tus menús sigue los fundamentos de esta guía que establece de manera práctica la frecuencia y la cantidad con que debe consumirse cada alimento.

Aunque una de las características de la gastronomía mediterránea es que sus platos requieren de diversos ingredientes y mucho tiempo para su preparación, también existen alternativas de fácil y rápida elaboración adecuadas para el estilo de vida actual. Aquí te presentamos algunas ideas:

Ensaladas. Puedes convertirlas en un plato principal o único si a las recetas tradicionales les añades frutos secos, pasta de cereales o legumbres. Las posibilidades son infinitas.

Bocadillos. Un buen pan integral, untado con aceite de oliva y unos cuantos ingredientes vegetales –berenjenas, berro, chile pimiento, entre otros– constituye una alternativa rápida, sabrosa y nutritiva.

Pastas duras. Esta forma de consumir trigo todavía no es muy explotada. Las pastas combinan bien con varios ingredientes y se preparan muy rápido, en especial las que son frescas. Agrégales tomate, atún o pollo y verás los resultados.

Conoce cuáles son los alimentos que no deben faltar en la dieta mediterránea y optimiza sus beneficios.

Naranja
Por su riqueza en vitamina C es esencial para que el sistema inmunológico combata con éxito los virus. Además contiene vitaminas A y B, ácido fólico y potasio. En esta dieta, la naranja se come con todo y piel porque aporta flavonoides y fibra, los cuales ayudan a eliminar el exceso de colesterol malo –LDL– en la sangre.

Cebolla morada
Sus compuestos azufrados y aceites disminuyen las probabilidades de que se formen coágulos sanguíneos. Además resulta beneficiosa para la salud del sistema respiratorio. Por su aportación de nutrientes es mejor consumirla cruda.

Tomates
Recomendados por su riqueza en antioxidantes y licopeno, los cuales previenen varios tipos de cáncer. Este fotoquímico se encuentra en todos los productos preparados a base de tomate. Lo básico es que lo consumas de manera moderada, para evitar la elevación del ácido úrico. Puede incluirse crudo, concentrado o en jugo.

Ajo
Los componentes azufrados que contiene aceleran la curación de infecciones en las vías respiratorias y el sistema digestivo. También dilatan los vasos sanguíneos, favoreciendo así la circulación y una tensión arterial idónea. Se sugiere consumirlo crudo, salteado, cristalizado o frito, según el gusto de cada quien, o incluirlo en la preparación de diferentes recetas.

Garbanzos
Constituyen una rica fuente de proteína, además proporcionan fibra soluble e insoluble, hidratos de carbono, hierro, magnesio y vitamina B. Deben consumirse en puré –humus–, guisados con carne o dulces.

Uvas
Estas frutas son ricas en bioflavonoides que protegen los vasos sanguíneos, previenen la arteriosclerosis, infartos y embolia cerebral. Además, su consumo produce un efecto depurativo, por ello consume una taza dos veces a la semana.

Aceite de oliva
Aporta ácido oleico y grasa monoinsaturada que reduce el colesterol malo –LDL–. Cuando se consume crudo ofrece una buena dosis de vitamina E, carotenoides y compuestos fenólicos que inhiben la oxidación de las membranas celulares. Lo esencial es consumirlo de manera moderada, pues suele incrementar los niveles calóricos.

Chile pimiento
Es una hortaliza rica en vitaminas A y C, elementos que junto a sus flavonoides hacen que sea básico para mejorar el sistema inmunológico. Se sugiere usarlo en la preparación de ensaladas, sofritos y demás guisos.

Yogur
Sus bacilos lácteos equilibran la flora intestinal, favoreciendo tanto la correcta asimilación de nutrientes como la eliminación de residuos. Para obtener buenos resultados ingiere ocho onzas diarias.

Almendras
Los frutos secos constituyen un alimento característico de la dieta mediterránea. Su principal virtud es la riqueza de ácidos grasos insaturados que protegen la salud cardiocirculatoria. Además contiene un buen porcentaje de minerales.

Lechugas
La ensalada de hortalizas frescas es uno de los platos típicos de la dieta mediterránea, y la lechuga es uno de sus ingredientes básicos. Su consumo habitual protege de varios tipos de cáncer, especialmente en el estómago, porque poseen fibra, fotoquímicos, vitaminas y minerales.




Por Yeni Leiva

Fuentes: Ira Roperti de Frosutto, chef y experta en dieta mediterránea, del restaurante La Fattoría.  Rodolfo García Escobar, nutriólogo y experto en metabolismo.  Luis Serra, médico y cardiólogo.  Libros: Cuerpo, mente, alimentación sana, Editorial Ufesa.  Comer bien para vivir mejor, Editorial Norma.