Nutrición |
Durante el día y la noche en el organismo se producen diferentes ciclos de funcionamiento en los sistemas endocrino y nervioso central. Éstos se repiten cada 24 horas, de manera que el cuerpo trabaja como un sistema en dos fases acopladas.
Puesto que los ritmos hormonales dependen de la luz solar, es obvio que para adelgazar es necesario acoplar el consumo de alimentos con estos cambios naturales. De esta forma orientarás los nutrientes hacia su conversión en músculo y energía, evitando que se transformen en grasa.
De este principio parte la dieta circadiana. En el libro publicado por la endocrinóloga venezolana Daniela Jakubowicz se describe que este régimen está basado en el manejo de la interacción de algunos nutrientes con determinadas hormonas y neurotransmisores, y cómo éstos actúan en el transcurso del día o la noche.
El objetivo de este estilo de alimentación es evitar la acumulación de tejido graso de reserva y, a la vez, favorecer su aporte de energía. Asimismo, facilita controlar el apetito y la adicción a la comida, aspectos importantes en la mayoría de personas que padecen de sobrepeso.
Para seguir este régimen Mariela Lem, nutrióloga, indica que debes hacer tres tiempos básicos de comida y dos o tres meriendas. La clave es saber qué tipo de alimentos ingieres.
El desayuno es esencial para la buena nutrición, en especial si se sigue esta dieta porque acelera el metabolismo. Además aporta energía por muchas horas, mitiga el hambre y controla la adicción por los carbohidratos simples.
Por ello es recomendable que en cuanto despiertes disfrutes del desayuno. Si dejas pasar una o dos horas, el cerebro entenderá que comenzó el ayuno y, por ende, guardará sus reservas de grasa, agrega Tarache.
Karen Álvarez, licenciada en nutrición, recomienda que la primera comida sea balanceada con alimentos abundantes en proteínas como leche, yogur, quesos no grasos, claras de huevo y jamones magros, entre otros. Las vitaminas deben obtenerse de frutas frescas con niveles moderados de azúcares. Los carbohidratos deben ser integrales, pues los simples únicamente incrementan la insulina y no la energía. Debes consumir grasas de origen vegetal, es decir, aceites, aguacate, aceitunas, avellanas, almendras o nueces.
Con un desayuno balanceado (compuesto por proteínas, carbohidratos, fibra y grasa saludable) sin duda no sentirás hambre en las próximas 14 horas. Así que ya sabes, si en el almuerzo estás comiendo con demasiada hambre se debe a que lo ingerido en el desayuno fue deficiente y es preciso aumentar tus raciones.
El almuerzo tiene el propósito de prolongar el efecto energético y controlar la sensación de hambre que inicialmente fue satisfecha con el desayuno. Si el menú es apropiado, aminora el deseo de comer en la noche. Es fundamental respetar la hora de esta comida, antes de las 14:00 horas, pues retrasarla implica que a medida que se acerque la noche se elevarán las hormonas que transforman los alimentos en grasa y la acumulan.
Tu plato debe incluir carnes de preferencia blancas, verduras y frutas.
Puede constar de: sopa, plato principal y frutas. Con esto se aprovecharán las proteínas provenientes de carnes magras como el pollo, pescados, mariscos o quesos; vitaminas, aminoácidos y fibra de vegetales y frutas.
La ración de proteína debe corresponder a 90 ó 100 gramos (3.17 ó 3.53 onzas), y debe cocinarse al horno, al vapor, en guisos o cruda, pero nunca frita.
Los vegetales más apropiados son acelga, alcachofa, alfalfa, berenjena, bróculi, endivias, calabacín, coliflor, espárrago, lechuga, espinaca, repollo, rábano, pimentones, tomate, pepino, berros y repollo morado. De éstos puedes consumir dos tazas, ya sean crudos o cocidos, en sopa, crema o ensalada.
Las frutas deben ser variadas, pero la cantidad depende de su contenido de azúcar. Algunas opciones son: melón amarillo, sandía, fresas, naranja, papaya, guayaba, kiwi, toronja y mandarina.
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Durante la mañana el organismo está controlado por la hormona cortisol, la cual convierte las proteínas en energía. Por eso al desayunar es necesario consumir queso, leche, huevos, embutidos magros y atún, entre otros.
Esto permite que se acelere el metabolismo y se mantengan los niveles de glucosa, con lo cual se preserva la masa muscular, se incrementa el estado de alerta y la concentración mental; además, se evita el deseo de picar alimentos a lo largo del día. Adicionalmente, se eleva la serotonina, aminorando la adicción a los carbohidratos simples.
Por otro lado, en horas de la noche el organismo responde menos a la acción de la insulina. Ésta tiende a elevarse si cenas alimentos ricos en azúcar y preparados con harinas, porque al no poder trasladarlos a los músculos son desviados hacia la grasa en reserva. Es decir, se incrementa el peso pero no aumenta la energía, explica Nelson Tarache, naturópata y dietista.
Asimismo, durante la noche se eleva dentro del hígado la enzima limitante de la síntesis del colesterol, la cual alcanza su pico hacia la medianoche. Esto potencia la formación de grasa, en especial si la cena es rica en calorías.
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Al atardecer comienzan a elevarse las hormonas que movilizan las grasas de reserva y son las responsables del adelgazamiento nocturno. Por ello, en este momento del día es conveniente tener un balance negativo de alimentos, es decir, comer menos para obligar al organismo a movilizar los depósitos de grasa acumulada y promover de esa forma la pérdida de peso.
Por lo tanto, si tienes hambre debes incrementar los alimentos en el desayuno, incluso en el almuerzo, en lugar de comer más en la cena. En la noche puedes aumentar la cantidad de vegetales cocidos, al vapor u horneados, y disfrutarlos calientes o fríos. Los más convenientes son bróculi, coles de Bruselas o alcachofas. En la ensalada puedes agregar más repollo, zanahoria, chile pimiento o arvejas chinas.
Algunas de las opciones de sopa son las de calabacín con repollo, zanahoria y tomate, espárragos, vegetales mixtos, zanahoria, alfalfa, puerro y berro. Recuerda que no debe llevar aceite, leche, harina ni aditivos. Bebe suficiente agua, refrescos, té o café, pero sin leche ni azúcar.
La idea es que la cena sea ligera, pero si necesitas alguna merienda consume palmitos, espárragos o trozos de tomate. Esto te ayudará a no llevarte a la boca una galleta de soda u otro alimento rico en azúcar o almidón, los cuales parecen ser los más accesibles en un momento de ansiedad.
Ten en cuenta que si desayunas bien y cenas menos, adelgazarás más rápido. Una pequeña porción de harina en las noches, por pequeña que sea, elevará mucho los niveles de insulina y, en lugar de aprovechar la grasa de reserva, tu organismo utilizará lo consumido y no adelgazarás.
Ojo con lo que comes
El plan estratégico de la dieta circadiana consiste en ingerir porciones moderadas de alimentos, tomando en cuenta la edad, el sexo y la actividad física. Aquí te describimos lo que puedes comer y lo que debes descartar.
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