Mitos y verdades del pescado

Su delicada y versátil carne magra se presta para degustarla en platillos gourmet o simplemente al vapor y sazonada con hierbas aromáticas.  Además, es una delicia en nutrientes, por lo que vale la pena incluirla en la dieta, siempre y cuando sea un pescado saludable. 

Por Margarita Pacay 

El pescado es una de las carnes que se sugiere incluir en la dieta por su valor nutricional.  Sin embargo, es importante atender algunas recomendaciones de los profesionales a la hora de su compra y preparación.

La nutricionista costarricense Larisa Páez, afirma: “Si nos aseguramos que es un pescado en óptimas condiciones se podría consumir de manera constante, en especial porque el aporte de nutrientes es importante para la dieta.  Este varía entre los diferentes tipos de pescado, pero en general es una carne baja en grasa y colesterol, rica en vitaminas y minerales”.  

Al respecto, la nutricionista clínica Andrea Chacón, explica que son muchos los beneficios que se obtienen del pescado: es bajo en grasas saturadas, rico en proteína de alto valor biológico, contiene omega 3, por lo que su consumo disminuye el riesgo de un infarto o accidente cerebrovascular, incluso contiene propiedades antiinflamatorias.  “Es importante que una mujer embarazada no limite su consumo de este alimento durante el embarazo, ya que tiene propiedades beneficiosas para el desarrollo cerebral del feto”, añade Chacón.

Un estudio de la FAO señala que el pescado representa en la actualidad casi el 17 por ciento de la ingesta de proteínas de la población mundial, porcentaje que en algunos países costeros e insulares supera el 70 por ciento.

“Los estudios demuestran que basta comer una onza de pescado al día, o un par de porciones por semana, para reducir en un tercio o a la mitad las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco”.  Jean Carper 

Ojo con lo que comes 

Muchas personas temen consumir pescado, y la discrepancia radica en los contaminantes que pueda tener el alimento, asegura Chacón.  Al respecto, Carolina Guzmán, del Centro de información y Asesoría Toxicológica, CIAT, Departamento de Toxicología de la Facultad de Ciencias Químicas y Farmacia, de la Universidad de San Carlos de Guatemala, Usac, explica que el mercurio es uno de los elementos que en los últimos años ha cobrado auge en la investigación de contaminantes de metales pesados, debido principalmente a su toxicidad y a la capacidad de ser acumulable. 

En especial, el metilmercurio Hg, que se clasifica en las especies orgánicas, es el que se acumula en las grasas de animales marinos al ser liposoluble, es decir solubles en las grasas.  Al consumirlo se acumula en glóbulos rojos, produciendo alteraciones importantes en el sistema nervioso central.   

El mercurio se encuentra presente en la naturaleza (como muchos elementos) en niveles no tóxicos, por lo que el problema de la contaminación actual se debe a los desechos industriales, provenientes de la minería, catalizadores de síntesis, insumos que los contienen como termómetros, lámparas, entre otros, asegura un informe de dicho departamento.

David Khayat, oncólogo francés, en su libro La biblia contra el cáncer, hace referencia sobre el tema “Cuanto más depredadoras, y por lo tanto más carnívoras sean las especies, más alto es el lugar que ocupan en la cadena alimentaria y más posibilidades tienen de estar contaminadas.  Este fenómeno se repite con la mayoría de los contaminantes orgánicos persistentes, que son muy poco biodegradables.  Por ello, de todas las clases de pescado, el salmón, el atún y el pez espada son los más peligrosos para la salud”.  

Asegurando el consumo

Este año se llevó a cabo la Cumbre sobre la acción oceánica global para la seguridad alimentaria y el “crecimiento azul”, en donde los gobiernos y diversos participantes se comprometieron a desarrollar acciones enfocadas en combatir el cambio climático, la sobrepesca, la pérdida de hábitat y la contaminación, en un intento de restablecer algunos océanos y su producción.

“Tenemos que asegurarnos de que el bienestar del medio ambiente sea compatible con el bienestar humano, a fin de que la prosperidad sostenible a largo plazo sea una realidad para todos.  Por esta razón, la FAO se ha comprometido a promover el ‘crecimiento azul’, que se basa en la gestión sostenible y responsable de los recursos acuáticos”, asegura José Graziano da Silva, Director General de la FAO.  

La FAO proporciona directrices técnicas sobre la certificación y el etiquetado ecológico, que pueden ayudar a los productores a demostrar que el pescado ha sido capturado de forma legal en una pesquería gestionada de forma sostenible o producido en instalaciones acuícolas debidamente controladas.  Por ello, los expertos hacen hincapié en la importancia del Código de Conducta para la Pesca Responsable que, desde su aprobación hace casi dos décadas, sigue siendo clave para lograr dichos objetivos.

Asegura su calidad 

• La FDA recomienda el consumo de 12 onzas de pescado no crudo a la semana, prefiere los pescados con menos cantidad de mercurio, como el atún enlatado, asegura la nutricionista Chacón.
• Consumir pescado enlatado te garantiza un mejor control en los niveles de contaminantes.
• Elimina la grasa visible antes de cocinarlo, ya que ahí es donde se acumula en mayor cantidad los contaminantes de metales pesados.
• Cocina el pescado al horno, al vapor o a la plancha, son métodos que ayudan a reducir la grasa.
• Cuando lo consumas crudo, cerciórate de su procedencia; si lo consumes en un restaurante, asegúrate que este tenga buenas prácticas de manufactura.
• El pescado crudo debe mantenerse frío en temperatura baja, incluso cuando se esté descongelando.
• Los jugos del pescado crudo no deben contaminar otros alimentos, superficies o utensilios.  Todos los elementos que utilices para su preparación debes desinfectarlos de inmediato, añade Chacón.
• Si no lo refrigeras, consúmelo en un lapso de tres horas.
• Si decides congelarlo, de inmediato límpialo, sécalo y resérvalo en una bolsa hermética, para evitar la pérdida de consistencia y apariencia deshilachada.  Así lo puedes conservar por 30 días.

Ojo con lo que comes 

Muchas personas temen consumir pescado, y la discrepancia radica en los contaminantes que pueda tener el alimento, asegura Chacón.  Al respecto, Carolina Guzmán, del Centro de información y Asesoría Toxicológica, CIAT, Departamento de Toxicología de la Facultad de Ciencias Químicas y Farmacia, de la Universidad de San Carlos de Guatemala, Usac, explica que el mercurio es uno de los elementos que en los últimos años ha cobrado auge en la investigación de contaminantes de metales pesados, debido principalmente a su toxicidad y a la capacidad de ser acumulable. 

En especial, el metilmercurio Hg, que se clasifica en las especies orgánicas, es el que se acumula en las grasas de animales marinos al ser liposoluble, es decir solubles en las grasas.  Al consumirlo se acumula en glóbulos rojos, produciendo alteraciones importantes en el sistema nervioso central.   

El mercurio se encuentra presente en la naturaleza (como muchos elementos) en niveles no tóxicos, por lo que el problema de la contaminación actual se debe a los desechos industriales, provenientes de la minería, catalizadores de síntesis, insumos que los contienen como termómetros, lámparas, entre otros, asegura un informe de dicho departamento.

David Khayat, oncólogo francés, en su libro La biblia contra el cáncer, hace referencia sobre el tema “Cuanto más depredadoras, y por lo tanto más carnívoras sean las especies, más alto es el lugar que ocupan en la cadena alimentaria y más posibilidades tienen de estar contaminadas.  Este fenómeno se repite con la mayoría de los contaminantes orgánicos persistentes, que son muy poco biodegradables.  Por ello, de todas las clases de pescado, el salmón, el atún y el pez espada son los más peligrosos para la salud”.  

Asegurando el consumo

Este año se llevó a cabo la Cumbre sobre la acción oceánica global para la seguridad alimentaria y el “crecimiento azul”, en donde los gobiernos y diversos participantes se comprometieron a desarrollar acciones enfocadas en combatir el cambio climático, la sobrepesca, la pérdida de hábitat y la contaminación, en un intento de restablecer algunos océanos y su producción.

“Tenemos que asegurarnos de que el bienestar del medio ambiente sea compatible con el bienestar humano, a fin de que la prosperidad sostenible a largo plazo sea una realidad para todos.  Por esta razón, la FAO se ha comprometido a promover el ‘crecimiento azul’, que se basa en la gestión sostenible y responsable de los recursos acuáticos”, asegura José Graziano da Silva, Director General de la FAO.  

La FAO proporciona directrices técnicas sobre la certificación y el etiquetado ecológico, que pueden ayudar a los productores a demostrar que el pescado ha sido capturado de forma legal en una pesquería gestionada de forma sostenible o producido en instalaciones acuícolas debidamente controladas.  Por ello, los expertos hacen hincapié en la importancia del Código de Conducta para la Pesca Responsable que, desde su aprobación hace casi dos décadas, sigue siendo clave para lograr dichos objetivos.

“Es importante conocer su procedencia, cómo ha sido su almacenamiento y manipulación, para asegurar su calidad”,  Larisa Páez, nutricionista.

A la hora de su compra 

• Los ojos deben estar abultados, brillantes, firmes y transparentes.  Si están opacos y hundidos el pescado no está fresco.
• Las agallas deben estar limpias, con un color rojo brillante sin olor desagradable.
• Las escamas deben ser brillantes y estar adheridas a la piel con firmeza.
• La carne debe ser elástica y firme.  Cerciórate con solo presionar con el dedo, no debe dejar marca ni desprenderse las escamas.
• El olor debe ser fresco como salobre; en el caso del pescado grasoso es parecido al de la margarina.
• Una forma de determinar con mayor seguridad la frescura de un pescado es sumergirlo en agua fría.  Si se hunde está fresco y si flota no debe consumirse.

Fuentes: Andrea Chacón, nutricionista clínica, Centro nutrición total, teléfono (502) 4846-2341. www.centronutriciontotal.com   Larisa Páez, nutricionista costarricense.  Carolina Guzmán, química bióloga, de la Facultad de Ciencias Químicas y Farmacia, USAC, teléfono (502) 2230-0807, correo ciat@intelnet.net.gt  Jean Carper, Los alimentos: Medicina milagrosa, Grupo editorial Norma.

Ensalada de atún 

Ingredientes 

Rinde 2 porciones

• 1 taza de lechuga limpia y desinfectada, pueden ser de dos variedades (escarola e iceberg)
• 1/2 pepino cortado en medias lunas
• 2 tomates manzanos en cubos
• 2 huevos duros en cubos
• 1 cebolla mediana enrodajas
• 1 lata de atún en agua
• 1 cucharadita de eneldo picado
• 1 cucharadita de sal
• ½ cucharadita de pimienta negra
• 1 onza de vinagre blanco
• 3 onzas de aceite de oliva

Preparación 

Corta con la yema de tus dedos las lechugas limpias y desinfectadas, colócalas en un platón de base para ensalada.  Seguidamente añade las medias lunas de pepinos, los tomates en cubos y los huevos duros.  Agrega las rodajas de cebolla y en el centro añade el atún.  Mezcla los ingredientes del aderezo en un recipiente uniendo el eneldo picado, la sal, pimienta, vinagre y aceite de oliva.  Agrega el aderezo sobre la ensalada al momento de servir.  Refrigera o sirve de inmediato. 

Medallones de róbalo a las finas hierbas

Ingredientes

Rinde 2 porciones

• 2  medallones gruesos de róbalo
• 2 cucharadas de perejil finamente picado
• 2 dientes de ajo finamente picados
• 1 cebollín finamente picado
• 8 espárragos verdes blanqueadoscon sal
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de mantequilla
• 2  cucharaditas de sal
•    ramas de berro limpias y desinfectadas

Preparación 

Lava y corta el tallo de los espárragos.  Pon a hervir dos tazas de agua, añade una cucharadita de sal y blanquea los espárragos por cinco minutos, escurre y reserva.  Prepara los medallones de róbalo añadiendo sal, pimienta y las hierbas picadas.  Coloca el aceite de oliva en una sartén y sella los medallones de róbalo, de ambos lados, reduce el fuego, tapa la sartén por cinco minutos para que se cocinen completamente.  Luego añade la cucharadita de mantequilla y saltea los espárragos por dos minutos.  En un plato coloca primero los espárragos y encima los medallones, decora con el berro.

Fuente: Chef  Hiliana de Ramírez, catedrática de alimentos, Universidad Mariano Gálvez, hilianaderamirez@yahoo.es