Reglas del buen comer

El arte de combinar los alimentos es el secreto para mantener una vida saludable, pues se consumen los nutrientes apropiados.  En otras palabras, es aprender a comer y disfrutarlo.  Tres nutricionistas te dicen cómo.

Una dieta rica y nutritiva debe estar conformada por cuatro grupos de alimentos que incluyan carbohidratos, proteínas, grasas y agua.  En cada tiempo de comida se balancea el plato al incluir fruta, granos, vegetales, lácteos y carne, y en raciones pequeñas, aconsejan los especialistas.

Karen Aldana, nutricionista, explica que lo importante es nutrirse y quedar satisfecho.  Que los alimentos sean balanceados y saludables.  Aldana señala que la mitad del plato debe ser fruta y verdura y la otra grano y proteína.

Para que la alimentación sea saludable debe basarse en la variedad y equilibrio, así como adaptarse a las necesidades individuales.  Para lograr una comida sana es importante conocer las características y propiedades de los distintos alimentos, así como las proporciones y frecuencias de consumo, cita el Larousse de la dietética y la nutrición.

“El problema esque se come mal.  Por lo menos dos veces a la semana consume un trozo de queso o vaso de leche.  Al igual que alimentos ricos en proteína”, Karen Aldana, nutricionista.

1. Menús variados, nutritivos y sanos

Sabor y color

• Incluye en la alimentación variedad de vegetales de colores.
• Utiliza condimentos naturales como el tomillo, laurel, cebolla, orégano, sal y pimienta, para dar un sabor saludable y variado a las comidas.
• Sirve porciones balanceadas y platos de tamaño moderado.  Si son proteínas de dos a cuatro onzas, carbohidratos y frutas media taza o la unidad mediana, y verduras una taza.
• Cocina alimentos horneados, al vapor o a la plancha, para evitar frituras y el riesgo de complicaciones en la salud.
• Prepara refrescos naturales con edulcorante artificial.
• En el almuerzo siempre combina vegetales, al menos una taza al día.
• Para obtener proteína de calidad a través de alimentos de origen vegetal, combina legumbres (frijol, lenteja, arvejas, habas, soya, garbanzos, etcétera) con cereales  como el arroz, trigo, maíz, cebada, avena, pasta y centeno.
• Consume lácteos descremados en las comidas en porciones moderadas.

Fuente: Ana Elisa Pacheco, nutricionista.

2. Siempre la fruta

• Es un alimento rico en vitaminas, minerales y fibra, además es desintoxicante.  Debido a que es de fácil digestión no debe consumirse con otros alimentos que requieren una digestión más lenta.  Debe comerse sola y con el estómago vacío de lo contrario el efecto purificador se pierde.  Al combinarla con una proteína se fermenta provocando síntomas de mala digestión.  Consúmela 30 minutos antes de comer o una hora y media después.
• No ingieras mucha agua durante la comida, pues los jugos gástricos y enzimas se diluyen y se afecta la capacidad de digestión.
• Las frutas es preferible consumirlas sin agregarles azúcares refinados.
• Frutas o pasteles en porciones moderadas (media taza o una porción pequeña).
• Cada uno de los grupos de alimentos requieren una acidez diferente en el estómago, para digerirlos bien y asimilar adecuadamente los nutrientes.  Es recomendable hacer las siguientes combinaciones: proteínas (carnes, huevos y lácteos) con vegetales y frutas ácidas.  Carbohidratos (pastas, pan, tortilla, arroz, avena, cereales) con vegetales y frutas dulces.
• Prefiere siempre el consumo de alimentos integrales.

Fuente: Gabriela Castro, nutricionista.

3. Raciones recomendadas

• De dos a cuatro raciones de leche o derivados lácteos:
• Dos para una persona adulta.
• De dos a tres para los niños y adultos mayores.
• De tres a cuatro para adolescentes, mujeres embarazadas y lactantes.
• Dos raciones del grupo de carnes, aves, pescados, huevos y legumbres.
• De tres a seis raciones del grupo de cereales y féculas.
• De dos a tres raciones de verduras.  Se recomienda que al menos una de estas se consuma en crudo para garantizar el aporte en fibra, vitaminas y minerales.
• De dos a tres raciones de frutas.
• De tres a seis raciones de aceites (una cuchara sopera).

Diferenciar los grupos de alimentos para que cada tiempo de comida sea balanceado y completo. Porción de fruta, vegetales, granos, proteína, lácteos y carbohidratos”.     Karen Aldana, nutricionista

Energía buena

En una alimentación equilibrada y saludable, se considera que del total de la energía ingerida a lo largo del día un 50 a 60 por ciento debe ser suministrada por los hidratos de carbono, entre un 12 y un 15 por ciento por las proteínas y un 25 a un 35 por los lípidos o grasas.
Por Narcy Vásquez

Fuentes: Gabriela Castro, nutricionista para GNC, teléfono 4422-1300.  Ana Elisa Pacheco, nutricionista especialista en diabetes, teléfono 5750-6226.  Karen Aldana, nutricionista de Dermos, teléfono 2385-7763. Splenda® endulzante sin calorías.  Larousse de la dietética y la nutrición.