Salud, energía, inteligencia, belleza y fuerza son algunos de los beneficios de una alimentación adecuada. Por eso consideramos importante hacer un listado de los 10 alimentos que debemos incluir en la dieta diaria o comer con regularidad.
Para hacer este listado consultamos a Mary Jane Cordero y Doris Motta de Pazos, nutricionistas profesionales, el libro Los 150 alimentos más saludables del mundo y un estudio propuesto por la Clínica Mayo. De ahí la enumeración de alimentos y recomendaciones para aprovechar al máximo sus propiedades, así como otras sugerencias de productos que todas tenemos en casa.
1. Vegetales: en general son fuente de carbohidratos complejos, no solo brindan fibra para un excelente movimiento intestinal, sino también aportan vitaminas hidrosolubles y minerales. Se sugiere consumir tres porciones de vegetales diarias. Entre los más recomendados están:
Brócoli: por ser proveedor de calcio es esencial en la salud de la mujer. Contiene otra variedad de nutrientes como potasio, vitamina B e indole-3-carbinol, el cual permite un eficiente rompimiento de las partículas de estrógeno, lo que previene el desarrollo de cáncer de mama. La mejor forma de cocinarlo para que no pierda sus nutrientes es pasándolo sólo por tres minutos en agua hervida con sal.
Camote:tiene alto contenido de betacaroteno, vitaminas B6 y C, calcio, fibra y potasio. No contiene grasa y es relativamente bajo en calorías.
2. Frutas: además de ser fuente de vitaminas, en las frutas se encuentran elementos como flavonoides, los cuales influyen en la circulación sanguínea. Por su contenido de fibra, las frutas alivian el estreñimiento crónico. Entre las más recomendadas están:
Bananos:están cargados de potasio, un mineral que ayuda a regular la presión sanguínea y es esencial para la función muscular. Se sugiere consumir uno después de realizar ejercicios, para recuperar los niveles apropiados de potasio en el organismo. La forma óptima de comerlos es cuando están en su punto exacto, ya que a mayor nivel de maduración, mayor es su contenido de azúcar.
Manzanas:contienen pectina, fibra que puede reducir los niveles de colesterol y glucosa. Asimismo, proveen al organismo de vitamina C, antioxidante que protege las células, mantiene saludables los vasos sanguíneos y ayuda en la absorción de hierro y folato.
Arándanos:son ricos en fibra, antioxidantes y fitonutrientes. La ingesta regular de arándanos mejora la memoria a corto plazo y disminuye el daño celular causado por el envejecimiento.
Aguacate:tiene una importante función en el balance hormonal, revierte la ganancia de peso indeseada y previene del cáncer de cerviz, pues se estima que medio aguacate contiene 23 por ciento de los valores diarios de ácido fólico requeridos. Por todo esto se recomienda tanto para la etapa fértil, como para tener un corazón saludable. Es mejor comerlo solo y en el momento de partirlo.
3. Pescado: posee un alto contenido de ácidos grasos omega 3 y proteínas, y poco colesterol. También es rico en vitamina B, calcio, zinc, hierro y magnesio. Gracias al omega 3 y la uridina, previene la depresión. De todos los tipos comestibles, el más recomendado es el salmón salvaje, ya que tiene menos probabilidad de contener sustancias químicas indeseables como el mercurio. Se sugiere prepararlo al vapor, asado, en caldo u otro método de cocción que no sea frito. Se puede comer de una a dos veces por semana.
4. Leche y queso: debido a que las mujeres somos cuatro veces más susceptibles que los hombres a desarrollar osteoporosis, en especial a partir de 50 años, se recomienda el consumo de leche y sus derivados cuatro veces a la semana (de no ser la única fuente de calcio diaria). Debe preferirse la leche baja en grasa, y las personas con intolerancia a la lactosa pueden optar por la leche delactosada o de soya.
5. Proteína de soya: las mujeres podemos mejorar significativamente el nivel de lípidos (disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno) al consumir los fitoestrógenos contenidos en los retoños de soya. Además, los frijoles de soya nos proveen de vitaminas, minerales y otros nutrientes que contribuyen a prevenir el cáncer. La mejor forma de cocinar los frijoles de soya verdes es sumergiéndolos en agua hervida con poca sal, por 15 o 20 minutos. Los frijoles de soya completos sólo requieren ser remojados, pueden agregarse a guisos y sopas, o comerse tostados.
6. Hígado: debido a su alto contenido de hierro, este alimento no debe faltarte, en especial porque las mujeres perdemos hierro durante nuestro período menstrual. El hígado también provee al organismo de retinol, el compuesto del que se forma la vitamina A, además de minerales y proteínas.
7. Semillas oleaginosas: son un delicioso medio para llevar a tu organismo ácidos grasos omega 3 que protegen al corazón. Manías, habas, almendras, nueces y otras que pertenecen a este tipo de semillas contienen sustancias llamadas lignanos, que brindan importantes aportes de fibra. Incluso ayudan a regular los períodos menstruales, a balancear los niveles de progesterona, a reducir los síntomas de la menopausia y a fortalecer los huesos. Pueden comerse solas, sin sal ni colorantes, rostizadas o combinadas con cereal o ensalada. Se recomienda consumir cinco puñados de semillas a la semana, es decir un cuarto de taza todos los días. En personas que padecen algún tipo de alergia puede exacerbarse el problema, por lo que deben consultar con su médico antes de consumirlas.
8. Granos enteros: los granos enteros como el arroz integral tienen 96 por ciento de fibra, magnesio, zinc, cromo y vitaminas B6 y E, a diferencia de los granos refinados. Ayudan a prevenir problemas cardiacos, cáncer, diabetes, hipertensión y obesidad (causados por el consumo excesivo de granos refinados). Lo ideal es consumir todos los granos enteros, pero si esto no es posible, por lo menos tres deben ser enteros ya sea en pan, cereal o galletas. Otra opción para consumir estos granos es la avena entera, no la instantánea porque su aporte de fibra disminuye.
9. Miel: no solo contiene carbohidratos con alto poder edulcorante, sino también minerales como potasio y fósforo, el cual es importante para metabolizar los hidratos de carbono. Es rica en oligoelementos, entre ellos aluminio, cadmio, silicio, boro, titanio, plomo, níquel, estaño, cromo y radio. No faltan las vitaminas del grupo B y C, así como enzimas vegetales y animales que facilitan al organismo asimilar los azúcares sin causar problemas digestivos.
10. Agua: puesto que 70 por ciento de nuestro cuerpo está formado por agua, es imprescindible beber por lo menos dos litros diarios. Este líquido facilita el cumplimiento de varias funciones en el organismo, entre ellas la purificación de la sangre en los riñones. El agua también ayuda a mantener los músculos tonificados, permitiendo su contracción y evitando la deshidratación. Y como si eso fuera poco, contribuye a la belleza de la piel, haciéndola ver clara, sana y radiante al eliminar las células muertas.
¿Y los frijoles?
Estos granos que forman parte de la dieta guatemalteca pertenecen al conjunto de alimentos más nutritivos. Sin embargo, los más recomendados son los de color rojo, por contener grasas antioxidantes, proteínas, fibra, cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio y tiamina.
[El famoso jugo de hortalizas con tomate no debería faltar en la alimentación diaria. Además de ser fuente de vitaminas, minerales y otros nutrientes propios de las verduras, incluye licopeno (por el tomate), antioxidante que disminuye el riesgo de infarto y ciertos tipos de cáncer. Lo importante al elegir uno de estos jugos es que tenga bajo contenido de sodio.]
Por Alejandra Cardona
Fuentes: Mary Jane Cordero, nutricionista. Doris Motta de Pazos, de Health and Nutrition Center. Sitios web: www.mayoclinic.org www.b1enestar.com alimentacion-sana.com.ar trucsonmedical.com
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