Una cena a la medida

Comer por lo menos de dos a tres horas antes de dormir, así como cuidar la calidad y cantidad de alimentos que llevas a tu boca son principios básicos para una cena saludable. Aunque parece fácil, la tarea no es tan sencilla y con frecuencia se cometen errores que pasan una factura alta a tu organismo.

Tus hábitos alimenticios al final del día influyen mucho en ti. Esta última comida podría representar la diferencia entre mantener el peso apropiado o no, además es la oportunidad ideal para consumir los nutrientes que te hacen falta en cada jornada.

Piensa por un momento qué comes en la cena. Es posible que ésta se convierta en el único momento que te des permiso de disfrutar, sin prisa, de un banquete poco saludable; cometas el error de ir directo a la cama después de cenar, o en el peor de los casos, omitas este tiempo de comida.
Carmen Jimena Portillo, nutricionista, explica que en la cena no tienes que morir de hambre, pero sí aprender a quedarte con la sensación de ligereza después de alimentarte. Se debe consumir la mayoría de los grupos básicos de alimentos como verduras, hortalizas, cereales, proteínas, frutas y lácteos bajos en grasa.

Para planificar tu menú debes considerar lo que has consumido en el transcurso del día y así organizar una comida liviana con los nutrientes que te hagan falta. Es preferible que no comas lo mismo que en el almuerzo, porque por lo regular esa comida es pesada y estarías aportando calorías demás a tu organismo, advierte Carlos de la Paz, especialista en medicina biológica.

La carne roja y la leche deben quedar fuera de las opciones para la noche. La carne lleva un proceso más prolongado de digestión y la leche es un alimento muy completo que no deja absorber los nutrientes de otros alimentos.

No sólo los expertos recomiendan una cena ligera, la sabiduría popular dice que esta comida debe constar de cantidades reducidas de alimentos para gozar de una buena digestión. El viejo adagio ‘desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo’, aplica al diario vivir.
Si abusas de la comida podrías tener pesadillas, pesadez al dormir y otra serie de problemas como acidez y aumento de peso. Cuando duermes y el cuerpo reposa, el metabolismo se hace más lento, almacena los nutrientes demás para uso posterior, convirtiéndolos muchas veces en grasa que al final da lugar a la obesidad.

Mark Hyman, autora del libro Ultrametabolismo, explica que al acostarte inmediatamente después de comer te sucede lo mismo que a un luchador de sumo. Estos hombres logran alcanzar su peso porque se levantan de madrugada a realizar ejercicio, luego se bañan, comen con mucho apetito por la actividad física que han realizado y luego se van a dormir. El proceso lo repiten a lo largo del día. Sin duda, aunque tú no comas las 10 mil calorías diarias que ellos, tu cuerpo sí crece al no mantenerte despierta y activa un buen rato después de comer.

Tampoco omitas la cena

Un mito popular es que no comer por la noche hace bajar de peso, pero dejar que pasen más de 12 horas antes del desayuno no es la mejor solución. Si consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita, entonces éste se siente en peligro y como resultado el metabolismo se hace lento.

Lo anterior es conocido como el síndrome de inanición. Esta es una trampa, se consigue bajar de peso al principio, pero en realidad lo que más se pierde es agua y músculo valioso, agrega De la Paz. Al volver a comer se corre el riesgo de subir rápidamente de peso y en ocasiones más, lo que se conoce como efecto rebote.

En sí, uno de los principios para activar el metabolismo es nunca estar demasiado hambrienta, por ello se recomienda hacer entre cinco y seis comidas al día, incluida la cena. Así que es tiempo de que prestes más atención a esta merienda, no sólo para disfrutar de los alimentos, sino para facilitar el buen funcionamiento de tu organismo.

Resiste antes de cerrar los ojos

Algunas ideas para no caer rendida sobre la cama inmediatamente después de comer son: siéntate a conversar con tu pareja o tu familia, lee un buen libro o ve una película. También puedes tomar un tiempo para hacer una caminata corta o realizar algún quehacer pendiente en casa. El reto es no acostarte tan pronto como termines de comer.

Ideas para la noche

A continuación te presentamos algunas opciones de menús para la cena. Incluye nuevas opciones para variar, pero ten siempre en cuenta el objetivo de este tiempo de comida:

• Lunes: verduras salteadas con trozos de jamón y un yogur como complemento.
• Martes: arroz con pescado a la plancha. Puedes agregar una onza de frutos secos.
• Miércoles: una crema de verduras, una tortilla con queso y una fruta.
• Jueves: verdura a la plancha y atún. Gelatina con fruta.
• Viernes: ensalada verde con queso, pollo horneado y un yogur.
• Sábado: ensalada con queso y pollo. De postre una manzana asada.
• Domingo: filete de pavo, licuado de zanahoria y frutas con yogur, nueces y miel.

¿Golosa por la noche?

Los expertos de la Clínica Mayo explican que uno de los principales obstáculos que encuentran las personas cuando están cuidando su peso, es sentirse débiles ante la tentación de degustar postres, golosinas y otros alimentos altos en calorías, no apropiados para la noche.

La sugerencia es comer bien durante el día para no tener apetito a la hora del descanso nocturno. Intenta no contar con opciones de postres pesados en casa. Por el contrario, mantén fruta, vegetales, gelatinas sin azúcar y otros entremeses sanos.

Si tienes demasiada ansiedad antes de dormir, encuentra un pasatiempo divertido para olvidar tu deseo.

7 reglas para una buena cena

Francesc J. Fossas escribió en su libro, Comer bien para vivir mejor, algunas sugerencias para lograr el equilibrio en este tiempo de comida:

• Las hortalizas frescas son una opción, pero evita aquellas que provocan gases como la col, coliflor, cebolla cruda y otras.
• Come ensaladas verdes con unas gotas de limón o un poco de aceite de oliva. No uses otros aderezos por la noche.
• Las carnes rojas son mejores para el mediodía, porque su proceso de digestión lleva más tiempo; por la noche prefiere las carnes blancas. La misma regla aplica para las legumbres como frijol, lentejas y garbanzos, mejor disfrútalos durante el día.
• Si comes huevos, que sean duros, porque fritos son más difíciles de digerir.
• Sobre los embutidos, cómelos de forma ocasional.
• Puedes agregar una fruta fresca.
• Sé creativa, busca recetas de cocción al vapor, al horno y a la plancha.

Frutas
Otra creencia popular es que no resulta saludable comer frutas por la noche. En realidad sí puedes hacerlo, pero es mejor que elijas papaya, manzanas, peras u otras frutas dulces. Lo que debes limitar es el consumo de cítricos porque aumentan la acidez.

Por Ingrid Reyes
Fotos: Archivo

Fuentes: Carlos de la Paz, especialista en medicina biológica. Carmen Jimena Portillo, nutricionista de la Clínica de tratamiento integral de la obesidad. Libros: Ultrametabolismo, de Mark Hyman, Grupo Editorial Norma. Healthy weight for everybody, una publicación de Mayo Clinic. Modelo: Fernanda Martínez, de Unik. Locación: Hotel Barceló.