La leche es un alimento completo y altamente nutritivo que brinda energía, proteínas, grasas, hidratos de carbono, agua, minerales y vitaminas esenciales para el organismo. Acá te contamos las razones por las que este alimento es fundamental en todas nuestras etapas.
Desde siempre se sabe que la leche aporta proteína para favorecer el crecimiento y desarrollo, así como el mantenimiento de las estructuras corporales. Su contenido de lactosa proporciona energía y sus minerales fortalecen los huesos y dientes.
Incluirla en la dieta es básico a cualquier edad. Por ejemplo, desde la infancia y adolescencia necesitamos formar reservas de calcio en los huesos, de manera que produzca un efecto protector al llegar a la edad adulta contra el riesgo de sufrir osteoporosis.
Es importante mencionar que no existe ningún alimento absolutamente indispensable, a excepción de la leche materna en los primeros años de vida. Posteriormente, lo que sí es necesario, es garantizar que a través de una alimentación equilibrada se reciban todos los nutrientes que el cuerpo requiere.
Cuánto consumir
Para ingerir las cantidades adecuadas a las características de nuestras necesidades, la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) recomienda el consumo de 500 ml de leche, es decir dos vasos y medio diarios. Sin embargo, las guías alimentarias para Guatemala sugieren consumir esas cantidades de leche y sus derivados, por lo menos tres veces por semana.
Leche durante la adolescencia
Consumir leche en las porciones adecuadas aporta proteínas, calcio, fósforo, vitamina D. Por eso durante la adolescencia se convierte en un alimento fundamental para asegurar una adecuada densidad ósea, en especial porque en esta etapa de la vida se presentan los ciclos menstruales los cuales representa un desgaste interno. Además, es una fuente de energía que favorece la ejercitación y la actividad física. Añadir un vaso de leche a la alimentación de las niñas y adolescentes es una manera sencilla y deliciosa de cubrir parte de los requerimientos diarios de estos y otros nutrientes.
La leche en cifras
- Un vaso de este alimento nos aporta los siguientes porcentajes.
- 8% de la energía recomendada para un adulto.
- 10% de las proteínas necesarias para el día.
- 22% de vitamina D.
- 29% de vitamina A.
- 17% de potasio.
- 35% de fósforo.
- Entre el 25% al 50% de las diferentes vitaminas del complejo B.
- Además de contribuir al requerimiento diario de 34% de calcio.
Qué sucede en la etapa fértil
Una mujer que ya está capacitada para concebir un embarazo incrementa sus demandas nutricionales. Por eso su alimentación debe incluir una alta densidad de nutrientes que exige su organismo.
Para lograrlo, uno de ellos es la leche, porque además de nutrirla también favorece el desarrollo saludable del feto. Además, la biodisponibilidad de algunos de sus nutrientes como el calcio, es alta en comparación a otros alimentos y eso fortifica los huesos, de manera que el parto y la lactancia no demanden una pérdida de calcio.
Según el Instituto de Medicina de los Estados Unidos, para mantener un consumo adecuado de calcio, una mujer sana requiere 1000 a 1300 mg al día. Una taza de leche aporta entre 280 y 300 mg de este mineral.
Para cubrir esa misma cantidad de calcio necesitaríamos comer 9 tazas de espinacas crudas o 4.5 tazas de bróculi cocido. Además, es importante considerar que la posibilidad de que sea utilizado por nuestro cuerpo es menor por efecto de la fibra y otras sustancias presentes en los alimentos de origen vegetal.
Por otro lado, las proteínas de la leche son de alto valor biológico, por su contenido de todos los aminoácidos esenciales.
Si estás en alguna de estas etapas y eres de las mujeres que cuidan su figura, para ti existen opciones de leche con un menor contenido de grasa y por lo tanto con un menor aporte de calorías. Lo básico es que leas las etiquetas para encontrar la opción que mejor se adapte a tus necesidades individuales. O bien, si experimentas síntomas de intolerancia a la lactosa, no tienes que dejar de recibir los beneficios nutricionales de este alimento ya que existen alternativas deslactosadas.
Su importancia durante el climaterio
Durante el climaterio y la menopausia, por el efecto de la disminución de la producción de hormonas, la fijación del calcio en los huesos suele disminuir. Por eso hay que garantizar una alimentación que cubra las necesidades diarias de calcio.
Con tan solo un vaso de leche ya se cubre el 30% del total del calcio que se requiere al día. Además, es importante mencionar que este mineral de la leche, comparado con el de otros alimentos, tiene una mejor asimilación gracias a su contenido de lactosa, proteínas, grasas y la relación calcio/fósforo.
¡Cuidado con la osteoporosis!
Durante la adultez, las mujeres debemos garantizar un consumo suficiente de alimentos ricos en calcio, vitamina D y proteínas para evitar el riesgo de presentar osteoporosis o sarcopenia, un síndrome caracterizado por una disminución en la masa y fuerza muscular.
Para prevenirlo, la leche y sus derivados son alimentos que aportan proteínas de alto valor biológico, importantes para mantener los músculos, así como calcio, fósforo y vitamina D que contribuyen a la densidad ósea.
Fuente: Laura Concha, directora del Instituto Lala, institutolala.com.mx. Stefani Herrera, consultora nutricional.
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