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Cómo dormir mejor gracias a unos simples trucos

Dormir bien siempre es inmensamente importante para la salud. Pero a muchas personas les cuesta conciliar el sueño.

Sin embargo, si no hay un trastorno serio del sueño, algunas pocas y pequeñas medidas pueden ayudar rápidamente a dormir mejor.

Incluso cuando por la noche los ojos se encuentren cerrados, no se puede subestimar la influencia del entorno sobre el comportamiento a la hora del descanso, subraya Alfred H. Wiater de la Sociedad Alemana de Investigación del Sueño y Medicina del Sueño: el clima en la habitación es un requisito decisivo para un buen descanso.

Lo ideal es que la temperatura del cuarto se encuentre en torno a los 18 grados y la humedad del aire, entre 40 y 60 por ciento. “La temperatura corporal efectivamente debe disminuir para que uno pueda dormirse. Y también el transcurso del sueño durante la noche es influido por el clima en el cuarto, incluso cuando se está soñando”, explica este médico.

Luz correcta en el dormitorio

Para promover el sueño a través de la liberación de melatonina, el especialista recomienda una luz cálida de baja iluminación por la noche en el dormitorio antes de dormir. Luego, a lo largo de la noche, el cuarto debería estar tan oscuro como sea posible. Y, por la mañana, para despertarse, ayuda una luz más bien blanca y fría.

Esto implica por lo tanto contar con dos fuentes de luz en el dormitorio: luz cálida para la noche y luz clara, blanca y fría para la mañana.

También la disposición de la habitación puede promover el sueño o perturbarlo. Si el color de la pared, los muebles, las cortinas y la decoración combinan, se genera una sensación de armonía. Esto ayuda a la relajación.

Lo ideal es acudir a colores que generen un efecto de calma. Mucha gente privilegia en el dormitorio los tonos beige, gris tenue o  blanco crema. Esto también es una buena idea con los muebles. Hoy en día la cama, la mesa de luz, el armario y la cómoda ya no deben pertenecer a un mismo juego, como en la época de los abuelos, sino que se pueden combinar individualmente.

“De todas maneras es aconsejable no mezclar demasiado en el mobiliario, para no llevar demasiada inquietud a la habitación”, opina Christine Scharrenbroch de la Asociación de la Industria Alemana del Mueble.

En caso que se desplieguen diferentes estilos en los muebles, bien puede mantenerse en todos el mismo color de base, por ejemplo tonos naturales como blanco, beige o gris claro, en combinación con superficies cálidas en madera.

El orden del dormitorio

“Es necesario permitirse una cierta cantidad de orden en el dormitorio”, asegura Wiater. “La mayoría de la gente duerme mal en un trastero”.

Y, para poder mantener fácilmente las cosas en orden, se necesita suficiente espacio de almacenamiento. “Para ello se ofrecen armarios que se adaptan a las necesidades respectivas en términos de dimensiones, pero también de diseño interior”, asegura Scharrenbroch.

Un espacio adicional de almacenamiento puede lograrse con cajoneras bajo la cama. Y, en algunos modelos de cama, una cabecera plegable o un banco plegable en el extremo de los pies también ofrece la posibilidad de almacenar objetos.

Un buen sueño sobre un buen colchón

Un requisito esencial para un buen sueño es la elección del colchón adecuado. “Cuál será para cada caso individual dependerá de las preferencias personales”, expresa el gerente de la asociación de la industria de colchones en Wuppertal, Martin Auerbach.

Pero naturalmente también existen propiedades objetivas de los productos, que pueden ser mensurables y comparables. Criterios como resistencia, firmeza y durabilidad pueden brindarle una orientación a los consumidores.

“Sin embargo, siempre seguirán siendo decisivas las necesidades individuales y la sensación subjetiva respecto de sobre qué colchón uno se siente mejor”, asevera Auerbach.

Wiater agrega que desde la perspectiva de medicina del sueño  lógicamente los colchones no deben emanar sustancias tóxicas ni que generen alergias, y permitir una circulación suficiente de aire. Todo lo demás dependerá de si uno se siente cómodo en posición horizontal.

Lo importante en este aspecto es que se pueda entrar y salir sin esfuerzo de la cama y que la profundidad de hundido en el colchón sea la correcta. Esto asegura que la columna vertebral no se doble al estar acostada, sino que esté recta.

Si empiezan a aparecer pozos o manchas de moho, debería considerarse el cambio de colchón. Entre ocho a diez años de uso son suficiente tiempo para el recambio, incluso cuando aún no aparezcan pozos. “Después de este tiempo, un colchón pesará hasta cuatro kilos más debido a la permanente absorción de humedad”, especifica Auerbach.

Separar estrictamente sueño y trabajo

Nada en el dormitorio debe recordar al trabajo: ni la ropa en la tabla de planchar, ni documentos de negocios, ni siquiera los equipos electrónicos desconectados.

“Quien se encuentre realizando home office, lo mejor que puede hacer es separar estrictamente el área de trabajo del de descanso”, recomienda Wiater. “La distancia física entre trabajo y sueño ayuda también a poner una distancia interna”.

El televisor en el dormitorio es materia de opiniones divididas. “Básicamente el televisor se desrecomienda”, indica Wiater. Pero también hay personas a las que los programas de televisión les parecen tan aburridos que suelen dormirse mientras los miran.

“En ese caso debería activarse el apagado automático, para evitar la contaminación lumínica y acústica nocturna. Especialmente la luz azul de la pantalla perturba el sueño”, asevera.

Igualmente repartidas se encuentran las opiniones sobre ayudas electrónicas para el sueño e instrumentos para la monitorización del sueño. “Los medios de ayuda digital actualmente atraviesan un boom. La pregunta más importante es si proporcionan lo que prometen”, apunta el profesional.

Auerbach explica que por un lado la técnica puede ser de ayuda para reconocer los trastornos del sueño y comprender con exactitud lo que sucedió durante la noche. Puede ser tranquilizador constatar que efectivamente se estuvo menos tiempo despierto del que se pensaba.

Pero, por el otro, esto no implica que automáticamente esto mejore la calidad del sueño. Y Auerbach puntualiza: “Es crucial llegar al fondo de la verdadera causa del trastorno del sueño”.

dpa