Si buscas una rutina para acelerar el metabolismo, elevar la frecuencia cardíaca y seguir quemando grasa aunque ya no estés en movimiento, entonces HIIT (High Intensity Interval Training) es la indicada porque se trata de un entrenamiento basado en intervalos de alta intensidad.
La rutina consiste en combinar movimientos que implican esfuerzo y rapidez: saltos, sentadillas, abdominales, planchas, despechadas incluso splits, es decir, aceleraciones repentinas para alcanzar la máxima velocidad posible, explica José David Ortiz, coach y entrenador personal.
Los intervalos vienen en ráfagas rápidas, la idea es no descansar entre series, combinando varios ejercicios y haciendo pausas de recuperación cada 20 o 40 segundos. Las sesiones duran de media hora a 45 minutos.
Nolberto Paz, coach y entrenador personal, indica que las rutinas comienzan con un periodo de calentamiento: trotar, estiramientos, saltos y otros movimientos que activan la circulación sanguínea. Por eso se recomienda hacer de 2 a 3 series de esos ejercicios de baja intensidad, para luego tomarlos como punto de partida y empezar a acelerar el entrenamiento.
En el momento álgido de la práctica se realizan de 3 a 10 repeticiones continuas de cada movimiento, hasta llegar a un nivel intenso; eso implica ejercicios combinados con períodos de recuperación que son mucho más tranquilos, y aún así, se trabaja con todos los músculos del cuerpo. Al terminar la rutina es recomendable realizar un proceso de vuelta a la calma para bajar de a poco la frecuencia cardíaca, ya que si se frena repentinamente, podría presentarse algún tipo de mareo o náuseas.
Quiénes deben practicarlo
Entrenar con HIIT es ideal para quienes ya tienen experiencia con los ejercicios, por lo menos que tengan un año de practicar actividad física. No es recomendable para principiantes porque cada rango de movimiento debe ser estrictamente ejecutado y con una excelente técnica, explica el entrenador Paz.
Es necesario que antes de adoptar esta dinámica te realices una evaluación médica y una prueba de esfuerzo para conocer tus condiciones de salud y nivel de resistencia. Si tienes alguna condición médica deberás prescindir del entrenamiento, de lo contrario, practica la siguiente rutina.
Beneficios
Mejoras tu condición física.
Tonificas piernas, brazos y glúteos.
Aceleras el metabolismo, incluso 48 horas después de haber practicado los ejercicios de alta intensidad, seguirás quemando más calorías y perdiendo grasa.
Mejoras la capacidad aeróbica y la anaeróbica, es decir, incrementas tu resistencia.
¿Qué necesitas?
Pantalones deportivos que permitan la movilidad de las piernas.
Un crop top con soporte para el busto.
Un par de pesas.
Zapatos deportivos.
Ajusta tu alimentación
Recomendaciones
Entre una y tres horas previas a ejercitarte ingiere alimentos de bajo o moderado índice glucémico para asegurar la asimilación lenta. Prefiere baja en fibra y grasa para evitar un retraso de la digestión. Por ejemplo, come un tazón de yogur con fruta o avena, una rodaja de pan integral con una rodaja de jamón de pavo o con atún.
No necesitas comer durante el entreno, pero después sí es necesario hidratarte y no prolongar el ayuno, pues se inicia el cambio de un proceso catabólico a una situación anabólica, es decir, el inicio de la reparación de los tejidos musculares y la reposición del glucógeno utilizado.
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Rehidrátate e ingiere proteínas en una proporción moderada. Lo más sencillo es tomar un preparado líquido o batido recuperador. Por ejemplo, un vaso de leche descremada con una cucharada de chocolate negro en polvo y una de proteína hidrolizada. Si prefieres, también puedes comer una tortilla de tres claras de huevo, un sándwich de pan integral con jamón de pavo o atún, queso fresco o medio tazón de frutos secos.
Sincroniza tu reloj
Integra tu rutina de entrenamiento en la semana, cumpliendo con cada tiempo del reloj.
20 segundos de saltos sosteniendo un par de pesas de media libra.
10 segundos de baja intensidad con marcha ubicada en mismo lugar.
20 segundos de sentadillas de esquí de alto impacto y patadas.
10 segundos de baja intensidad con marcha ubicada en el mismo lugar.
20 segundos de alto impacto con flexiones de abdominales.
10 segundos de baja intensidad con marcha ubicada en el mismo lugar.
20 segundos de abdominales de cruce de alto impacto.
10 segundos de baja intensidad con marcha ubicada en el mismo lugar.
20 segundos para tomar con las manos el tobillo y repetir en la otra pierna.
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Repite todos los pasos una vez más y en la última sesión baja la intensidad para empezar a enfriarte.
24 horas después de haberte ejercitado, tu cuerpo sigue quemando calorías.
300 calorías son las que logras quemar en una rutina de 25 minutos con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad conocido como HIIT.
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