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Ponte a dieta con los colores del semáforo y despídete del sobrepeso

El arte del buen comer se compara con un camino libre para transitar, pero su recorrido implica detenerse, tomar precaución y seguir en libertad. Para recorrerlo de manera efectiva existe el semáforo de la nutrición, el cual trata de agrupar o clasificar los distintos alimentos según los beneficios que aportan, y así mejorar los hábitos alimenticios para bajar de peso por medio de una dieta equilibrada. Acá te contamos como aplicarlo a tu día.

Si comer te evoca una competencia automovilística, abróchate el cinturón de seguridad y enciende los motores porque durante este recorrido alimenticio te enseñaremos cómo funciona llevar una dieta basada en las restricciones que pone el semáforo, mientras transitamos por el universo de los alimentos.

Según un método ideado por East Carolina University Brody School of Medicine y otras instituciones, el semáforo de alimentos es una guía nutricional para tener el conocimiento de qué comer según el color del grupo al que pertenecen.  Ana Eliza Pacheco, licenciada en nutrición, explica que los productos reunidos en el rojo, son una opción de consumo muy restringida y espaciada;  el amarillo hace que deben comerse con precaución y los del verde tienen libertad para ingerirlos en cualquier tiempo de comida.

A dicho método se le acompaña de la distribución del plato, este estilo de alimentación es sugerido por varias asociaciones, entre ellas la IDF (Federación Internacional de Diabetes) como una forma efectiva para crear un plan sencillo  y luego adaptarse fácilmente a un régimen más avanzado, aprender mejor visualizando y adaptarse a un estilo de vida saludable.

Los alimentos y los colores

Si tomamos como base el rojo del semáforo, eso significa que debes ponerle un “alto” a la ingesta inmoderada de ciertos alimentos, es decir, que debes tratar de consumirlos menos o solo de vez en cuando.  María Inés Vides Luna, nutricionista, comenta que se trata de productos procesados o con alto contenido de azúcar y grasas, por ejemplo, snacks industriales, alimentos con preparaciones empanizadas o envueltas en huevo ya que se utiliza una alta cantidad de grasa para poder prepararlos; galletas con relleno cremoso o cereales de desayuno endulzados; grasas de origen animal, salsas a base de crema o mayonesa; bebidas alcohólicas, sazonadores o consomés altos en sodio y la comida rápida.

Este grupo de alimentos tiene mínimas cantidades de nutrientes saludables.  Por eso Pacheco sugiere comerlos para ocasiones especiales; 1 o 2 de cada grupo de alimentos para de vez en cuando, y si no puedes resistirte a la tentación nada más una vez a la semana.

El horario para consumirlos es indiferente, ya que deben ingerirse en pequeñas cantidades y muy esporádicamente.  Una sugerencia de las expertas, es que si por ejemplo asistes a un evento y te sirven pastel, divide tu porción en tres y solo cómete el trozo más pequeño, de esta forma controlas la parte emocional por probarlo, llenas el factor social y tienes una alimentación balanceada.

 

Amarillo ¡precaución!

Como todas sabemos, en el semáforo este color nos evoca “moderación”.  Los alimentos en amarillo son los que se pueden consumir pero con cautela, porque de igual forma contienen calorías, entre estos mencionamos lácteos descremados como la leche o el yogurt, tortillas de maíz, pastas, tubérculos, cereales y harinas refinadas como pan de rodaja.  También destacan algunas frutas altas en azúcar como mango y banano.

Entre los aceites que debes consumir con moderación están el de canola, soya y maíz, es importante recordar que por mucho que el aceite sea de oliva o de coco tengan múltiples beneficios, siguen siendo grasas, si los consumes en grandes cantidades no serán buenos aliados para mantenerte saludable o perder peso.

También toma tus precauciones con los embutidos de pavo o pollo, porque tienen alto  contenido de sodio.  Asimismo, los frutos secos son excelente fuente de grasas saludables pero debes comerlos con moderación.  Asegúrate que las carnes sean de cortes magros.

De las características que presentan los alimentos agrupados en este color son las grasas, azúcares y calorías.  Por eso la meta son 0 a 1 de este grupo diariamente.

Verde: ¡sinónimo de libertad!

Si se toma como base el verde del semáforo que  indica “sigue”, eso se refiere a los alimentos que puedes consumir en mayor proporción, ya que son saludables.  En la mayoría de casos son una excelente fuente de fibra y vitaminas, por ende ayudan a tener saciedad por más tiempo.  En este grupo destacan vegetales,  hojas verdes, hortalizas como tomate, pepino, cebolla, chile pimiento, zanahoria y apio; de las frutas destacan manzana, pera, frutos rojos, mandarinas, naranjas y kiwi.

Son bajos en calorías, poseen una buena cantidad de vitaminas, minerales y fibra.  Por ende, puedes consumirlos todos los días.

En el caso de las carnes, el pollo sin piel y pescados blancos son muy efectivos, así como los huevos pero no más de uno al día.  Para sazonar usa ajo, cebolla, chile pimiento, laurel, tomillo, perejil y cilantro.

 

Claves para ponerla en práctica

La dieta del semáforo es bastante sencilla ya que se puede consumir un poco de todos los grupos de alimentos, entendiendo cuales son los que traen más beneficios al cuerpo y cuáles son los que se deben limitar bastante.

María Inés Vides Luna, licenciada en nutrición, menciona que es muy importante incluir vegetales y frutas en nuestras comidas para que minimicemos el consumo de alimentos procesados.

El semáforo de los alimentos te sirve de guía para empezar a mejorar los hábitos de alimentación, pero recordemos que es necesario que un nutricionista profesional evalué cada caso, ya que todas somos diferentes y nuestras necesidades cambian según edad, sexo, estatura o padecimiento de alguna enfermedad.

Si eres de las mujeres que se ejercitan, el semáforo de los alimentos funciona exactamente el mismo semáforo: alto consumo de vegetales, fruta y proteína, moderado consumo de carbohidratos complejos, bajo consumo de azucares, harinas refinas, grasas o frituras

Visita un nutricionista profesional, para que pueda asesorarte adecuadamente y prevenir problemas de salud. Realizar 5 tiempos de comida para que el cuerpo tenga la energía necesaria durante el dia, y también ayudara a disminuir la ansiedad.  Mantener una buena hidratación.  Realizar actividad física.  Variar las preparaciones de alimentos para evitar aburrirse.

Cambiemos la forma de ver la alimentación saludable, recuerda que no es necesario morir de hambre o quitar por completo algún grupo de alimentos para obtener los resultados deseados.

Fuentes: María Inés Vides Luna, nutricionista de CIAM, mivides@ciam.com; Ana Eliza Pacheco, licenciada en nutrición.

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