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Loncheras saludables: Qué alimentos agregar y cuáles evitar

Inician las clases y para la mayoría de los niños la modalidad es virtual por lo que es importante que desde casa se alimenten correctamente.

Sea cual sea la modalidad del ciclo escolar de tu hijo, te enseñamos a preparar y conocer qué alimentos agregar y cuales se deben evitar.

Según la experta en nutrición Orieta Castillo, una lonchera debe ser beneficiosa para la salud del niño, aportando energía para el desempeño escolar, mejorar los hábitos alimenticios, contribuir con el crecimiento y ayudar a la prevención de enfermedades.

Qué se debe tomar en cuenta

Orieta Castillo, experta en nutrición, menciona que al momento de preparar una refacción se debe tomar en cuenta que la misma no sustituye lo que es un tiempo de comida, por lo cual no reemplazará el desayuno o almuerzo.


Este platillo debe ser una fuente adicional de energía y un regulador del apetito el cual permitirá que los niños sigan desempeñándose de la mejor manera en sus actividades diarias.

La cantidad de cada grupo de alimentos dependerá de la edad, necesidad y etapa en la que se encuentre cada niño, debe contener aproximadamente, entre el 10% y 15% de los requerimientos calóricos diarios.

¿Qué alimentos debe contener?

Según Orieta Castillo, la lonchera saludable debe contar con 4 tipos de alimentos, los cuales son:

1. Protectores: Ya que nos proporcionarán vitaminas y minerales, los cuales ayudarán al correcto funcionamiento del organismo y la protección frente a enfermedades.

Ejemplo: frutas y verduras.

2. Energéticos: Brindarán energía necesaria a cada niño para realizar las actividades diarias.

Ejemplo: carbohidratos como el pan, arroz, tostadas, papa, entre otros.

Los cereales integrales ayudarán a mantener la sensación de saciedad por un tiempo prolongado.

3. Formadores: Aportan proteínas y están implicados directamente en el crecimiento y desarrollo óptimo del niño.

Ejemplo: la carne, el huevo, pollo, leche, queso, pescado, entre otros.

4. Hidratantes: Facilitarán la eliminación de toxinas y ayudan a contrarrestar la pérdida de líquidos que puede experimentar el niño durante el día.

Ejemplo: Agua pura.

Qué alimentos se deben evitar

No es recomendable y por ello, debe evitarse el consumo de sopas de vaso, comida rápida, dulces, agua gaseosa, golosinas o frituras, ya que contienen alta cantidad de grasas saturadas, azúcares y sal, al mismo tiempo, crea en los niños hábitos alimenticios dañinos para la salud a mediano y largo plazo.

¿Cómo preparar una lonchera saludable?

Algunos ejemplos y recomendaciones para una refacción nutritiva y saludable:

-Ejemplo 1: pan con jamón, queso y lechuga, 1 pachón de naranjada natural, 1 manzana.

-Ejemplo 2: pan con frijol y queso, 1 pachón de limonada natural, 2 rodajas de piña en cuadritos.

-Ejemplo 3: 1 yogurt, 1 pan con huevo, jugo de manzana natural y una galleta.

Incluir siempre la mezcla de todos los grupos de alimentos (frutas y verduras, proteína, carbohidratos, lácteos, etc.)

Recomendaciones

Orieta Castillo, menciona que al momento de preparar las loncheras saludables se deben tomar en cuenta los gustos del niño, y como se menciona anteriormente, las necesidades de este, como su edad, actividad que realiza diariamente, entre otros.

Se debe procurar la higiene de los alimentos y de las manos que preparan la lonchera para evitar contaminación de este.

Evitar los excesos y el consumo frecuente de los alimentos anteriormente mencionados.

Contar con recipientes que garanticen que no se derramarán las bebidas o alimentos líquidos, para garantizar en parte, la higiene y consumo de la lonchera saludable. En dado caso no se cuente con uno, utilizar un plástico para colocar entre el recipiente y la tapadera, para evitar derramamientos de líquido.

Elaborar preparaciones sencillas, evitar mandar alimentos complicados de destapar o consumir y variar en las comidas con imaginación para que los niños disfruten la lonchera y se interesen más por lo que comen.

¿Qué hacer para que los niños no aumenten de peso durante el ciclo escolar virtual?

La experta Orieta Castillo recomienda lo siguiente:

-Brindar siempre la alimentación en cantidades adecuadas, tomando en cuenta platos fuertes y refacciones.

-Que realicen distintas actividades de motricidad gruesa como lo es: correr, saltar, montar bicicleta, caminar, gatear, reír, entre otros.

-Evitar compras de golosinas, caramelos y comida rápida en casa.

-Que los niños ayuden en casa a realizar los platillos, y enseñar con ejemplo a comer frutas y verduras.

Fuente: Orieta Castillo/Experta en nutrición/orieta_caslo@hotmail.com