El arte de ejercitarte bien

Es importante que lleves a cabo tus ejercicios de manera metódica y constante, con el propósito de bajar de peso o mejorar la salud mediante la actividad física.

Cada año una gran cantidad de personas que ha llevado un estilo de vida sedentario llega a los gimnasios con la esperanza de reducir grasa y tonificar sus músculos. Lo anterior visto desde una perspectiva estética, además ‘tanto hombres como mujeres siempre están buscando salud, que es lo principal’, señala Melissa Contreras, entrenadora personal.

Si éste es también tu interés, es vital considerar que no se trata de hacer por hacer, o simplemente de sudar mucho para conseguir tu objetivo. Toda práctica deportiva tiene algunos parámetros que no deben evadirse en medio de las prisas por ver resultados.

Antes de empezar cualquier programa de entrenamiento es importante consultar a tu médico para descartar enfermedades, lesiones o alguna condición especial, como un embarazo. Una vez en el centro de actividad física, comunica cualquier contraindicación al instructor que llevará a cabo tu evaluación.


Esta evaluación incluye una medición de peso, grasa corporal, una prueba cardiovascular para verificar, entre otras cosas, el nivel del pulso en reposo, del cual dependerá el grado de esfuerzo en el cual podrás ejercitarte, así como pruebas de estiramiento para comprobar tu flexibilidad.
Fumar, beber, no tener una alimentación saludable ni practicar deporte son aspectos que perjudican la salud, por eso es recomendable ser honesta al responder acerca de tus hábitos durante la evaluación. De esa forma la rutina que se te indique será lo más apropiada a tus necesidades.
De ahí en adelante atravesarás un proceso que se desarrolla en fases, las cuales son:

Adaptación neuromuscular:durante las primeras cuatro semanas el objetivo es lograr una buena coordinación de tus movimientos y estabilizarte, así como tener una buena postura al hacer los ejercicios y ejecutarlos correctamente.

Resistencia:consta de cuatro semanas durante las cuales se incrementa poco a poco el peso y las repeticiones.

Hipertrofia muscular:a partir del tercer mes se aprovecha para desarrollar el músculo. El peso a utilizar puede aumentar hasta 50 por ciento y disminuyen las repeticiones por movimiento.

Antes de inscribirte en el gimnasio asegúrate de que los instructores sean profesionales calificados, pues en todo el proceso será imprescindible mantener comunicación constante con ellos. Sigue sus instrucciones, pide asesoría y, cada vez que lo necesites, plantea tus dudas respecto de la correcta ejecución de la rutina, para obtener los resultados derivados del entrenamiento constante.

Ejercicios de contrarresistencia

Otra parte importante de la rutina son los ejercicios de contrarresistencia, o pesas, para desarrollar y tonificar los diferentes grupos musculares. Estos se pueden realizar con la ayuda de barras, pesas, mancuernas y aparatos electorizados, es decir, aquellos a los que se les puede graduar manualmente el peso o resistencia deseada.

Pero en su ejecución, sobre todo los varones cometen errores en su afán de desarrollar masa muscular pronto: utilizan pesos excesivos que les impiden llevar a cabo el rango de movimiento adecuado, no siguen las recomendaciones del instructor, ejercitan siempre el mismo músculo, se exceden en el tiempo de entrenamiento y las repeticiones. Eso resulta contraproducente.

Entre otras cosas, ‘deben estar conscientes de que los músculos necesitan una fase de adaptación, una de resistencia y otra de hipertrofia. Saber que si, por ejemplo, hoy se trabaja la espalda, ésta necesita descansar un día porque si no el músculo queda contraído y no crece’, enfatiza Contreras.

Ejercicios funcionales: es una nueva tendencia que busca mejorar la postura y los movimientos cotidianos, con la ayuda de balones, ligas y peso del cuerpo. ‘Se busca borrar el mito de que al ejercitarme solo puedo hacer ejercicios cardiovasculares y pesas’, explica Contreras.

En esta modalidad se incluyen ejercicios tales como las sentadillas y las despechadas, entre otros, para cuya ejecución se utiliza solo la resistencia del cuerpo o la tensión que proporcionan los balones y las ligas.

Ejercicios cardiovasculares

Un programa de entrenamiento en el gimnasio incluye, sin excepción, ejercicios de tipo cardiovascular, por medio de aparatos como bicicleta, banda caminadora, escalador y elíptica. Con estos se busca ejercitar al corazón, manteniendo los latidos cardíacos en una zona cómoda, tener una base aeróbica adecuada y ganar resistencia.

‘La quema de calorías dependerá del nivel y la intensidad con la que se trabaja, independientemente del aparato utilizado’, señala Contreras. Para que eso ocurra debes ejercitarte por lo menos durante 20 minutos seguidos, luego de los cuales la respiración se hace más corta y el cuerpo toma el oxígeno que necesita por medio de las reservas de grasa, explica Joel Marroquín, especialista en entrenamiento de resistencia.

Según Contreras, muchas veces pensamos: ‘mientras más sudo, quemo más calorías’, y esto es un gran error. En ese caso se eleva tanto la frecuencia cardíaca que se queman proteínas, carbohidratos y azúcares, pero no la grasa.

Por eso es imprescindible mantener la frecuencia cardíaca dentro del rango correcto, añade Marroquín, quien explica que ese rango se obtiene mediante la siguiente fórmula: 226 – Edad x 65%= Rango mínimo de palpitaciones + 20= Rango máximo de latidos.

Para tomar en cuenta

Al hacer pesas: se recomienda empezar con los aparatos electorizados. Adecúalos a un peso bajo y fija el respaldo según tu estatura. Si utilizas mancuernas, barras u otros, usa pesos de acuerdo con la fase de entrenamiento en la que te encuentres y lleva a cabo los ejercicios despacio, haciendo el movimiento, indica el instructor Joel Marroquín. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído todo el tiempo para estabilizar la espalda y la columna vertebral, y controla tu respiración.

Sentadillas: perfectas para ejercitar los glúteos, se pueden ejecutar con barra o con mancuerna, pero a una persona principiante se le recomienda empezar sin peso para que logre tener una buena postura y ejecutar bien el movimiento.

Abdominales: trabájalos todos los días, porque el abdomen es un músculo que no debe crecer. Ejercita un día los abdominales frontales y, al día siguiente, enfócate en los laterales u oblicuos. Haz cuatro sets de 15 repeticiones.

No utilices peso, apoya bien la espalda en la colchoneta. Inhala estando abajo y exhala con fuerza al subir el torso para que el abdomen se contraiga mucho más, hazlos despacio para un mejor resultado.

Para la espalda baja: tu rutina debe incluir ejercicios para fortalecer este músculo, por lo menos tres veces por semana.

Piernas: asegúrate de no tener lesiones en las rodillas, y si sientes alguna molestia mientras te ejercitas reduce el peso, detente o sigue despacio. No extiendas en exceso las rodillas, éstas deben quedar semiflexionadas.

Una rutina para ellas

Dependiendo de tu objetivo y condición física, así será tu rutina de entrenamiento diario. Pero una rutina básica para mujeres consta de unos 30 a 50 minutos de ejercicio cardiovascular, vigilando que el corazón trabaje en un 60 o 65 por ciento de su pulso en reposo.

Además incluye 35 o 45 minutos de ejercicios de contrarresistencia, usando pesos muy bajos al principio. Se podría empezar con dos series de 15 o 18 repeticiones para cada músculo, lo recomendable es empezar por ejercitar piernas, luego brazos y después pecho y espalda. Hacer abdominales todos los días y terminar la rutina con una serie de ejercicios de estiramiento también es indispensable.

Evita:

• Caer en el error de creer que debes sudar mucho o agotarte para ver resultados. El cambio a través del ejercicio es un proceso gradual y sistemático, lleva tiempo.
• Elevar las piernas cuando haces abdominales o usar las bicicletas sin respaldo si tienes algún problema lumbar o de columna vertebral.
• Creer que levantar pesos pesados funciona más. Tu cuerpo debe atravesar varias fases antes de estar listo para eso.
• Caer en el llamado ‘ejercicio de trampa’, en el cual no haces los movimientos de la forma correcta. Pide siempre la asesoría del instructor si no estás segura de cómo ejecutarlos.
• Utilizar el equipo o pesas sin saber cómo hacerlo. Pide indicaciones al instructor.
• Soltar los sensores que miden la frecuencia cardíaca en algunos aparatos. Mantener las manos en ellos te ayuda a asegurarte de que estás en el rango correcto de esfuerzo y de quema de grasa.
• Hacer todo rápido y más repeticiones de la cuenta. Lo mejor es seguir al pie de la letra las instrucciones descritas en tu rutina; controla tu respiración y la postura correcta.
• Utilizar trajes térmicos y prendas o fajas muy ajustadas. Estos impiden la correcta circulación sanguínea y la respiración; prefiere ropa cómoda, fresca y flexible. El calzado debe darte la amortiguación necesaria para el ejercicio, no los amarres muy fuerte.
• Tomar agua solo si te da sed. Debes hidratarte antes, durante y después del ejercicio.
• Quedarte varias horas en el gimnasio. El sobreentrenamiento es perjudicial, para mejorar la salud y la estética no necesitas quedar exhausta.
• Hacerlo todo por tu cuenta. Comunicarte constantemente con el instructor te permitirá obtener mejores resultados.

Por Redacción Amiga

Fuentes: Melissa Contreras, instructora personal y de spinning, de World Gym, especialista en poblaciones especiales. Joel Marroquín, especialista en entrenamiento de resistencia.