Técnicas de relajación para manejar la ansiedad

Según el especialista Pedro Moreno, estas técnicas de relajación te ayudarán a manejar los episodios de ansiedad.

Por: Forbes

La ansiedad surge de anticipar una posible amenaza, cuando nuestra capacidad de pensar e imaginar el futuro se convierte en una poderosa generadora de trampas mentales, que nos hace sentir ansiosos, según el doctor en Psicología Pedro Moreno.

“Para liberarnos de la ansiedad, tenemos que aprender a observar nuestra mente sin que nos arrastren nuestras emociones y pensamientos, aumentar la consciencia de lo que pensamos cuando estamos mal y reducir la necesidad de controlarlo”, señala el especialista

El doctor Moreno recomienda responder a estas preguntas para reconocer el origen de los episodios de ansiedad: “¿Dónde estaba?, ¿con quién?, ¿qué hacía en ese momento? y ¿qué estaba pasando justo antes?”. ¿Se preocupa demasiado desde hace meses o años? ¿También siente una preocupación intensa por su salud, o teme enloquecer o perder el control y hacer cosas que no quiere?

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Para Moreno, que es autor de ocho libros sobre la ansiedad y sus remedios, el último de ellos titulado ‘Ansiedad Crónica. Una guía para pacientes (e impacientes)’, encontramos de nuevo la calma mental, la serenidad y la tranquilidad, “a medida que desactivamos esas trampas mentales”.

“Para liberarnos de la ansiedad, tenemos que aprender a observar nuestra mente sin dejarnos arrastrar por nuestros pensamientos y emociones, aumentar la consciencia de lo que pensamos cuando sentimos malestar, y reducir la necesidad de controlar lo que pasa en nuestra mente cuando estamos mal”, señala.

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Iniciar el camino hacia la serenidad y la calma mental es posible. El doctor Moreno propone dos ejercicios prácticos, que utiliza con sus pacientes, tanto en las sesiones individuales como en las terapias de grupo, y que surgen de muchos años de experiencia:

1. Diario de emociones

Este ejercicio invita a observar nuestra mente para poder ir reconociendo, en vivo y en directo, cómo se fabrica la ansiedad.

Para aprender a reconocer las causas y condiciones asociadas a la emoción ansiosa, este psicólogo recomienda responder a estas preguntas cuando se sienta mal:

• Situación

¿Dónde estaba, con quién, qué hacía y qué estaba pasando justo antes de sentirme mal?.

• Pensamientos

¿Qué pensamientos o imágenes mentales han venido a mi mente después de lo ocurrido? ¿Qué me preocupaba en ese momento? ¿Pensaba que algo podía ir mal? ¿Me juzgaba a mí mismo o a los demás? ¿Recordaba algún error del pasado? ¿Qué me preocupa ahora? ¿Qué pienso de todo eso que ocurre en mi mente? ¿Creo que puede ser peligroso?

• Emociones

¿Me sentía ansioso, con miedo, nervioso, triste, enfadado, culpable? ¿En ese momento, me asustaba alguna de las sensaciones de mi cuerpo (la presión en el pecho o en la cabeza, los latidos de su corazón)?.

Moreno recomienda realizar las anotaciones tan pronto como sea posible e intentar escribir, aunque uno esté mal, ya que “el hecho de introducir esa actividad voluntaria hace que la mente tenga que poner en marcha otras zonas del cerebro y, como efecto secundario, las emociones dolorosas pueden atenuarse”.

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2. Relajación consciente

Además de tomar consciencia de nuestros pensamientos y emociones, también es importante que nos hagamos conscientes de nuestras sensaciones corporales, según este psicólogo.

Para aliviar los estados de tensión emocional, propone una técnica sencilla, consistente en prestar atención al cuerpo, a la diferencia entre el estado de tensión y el de relajación muscular, y si es posible comenzar a liberar esa tensión.Lo ideal es practicar esta técnica en un lugar tranquilo, tumbándose en una cama o colchoneta, con ropa cómoda y el teléfono desconectado:

• Llevar la atención al cuerpo

Este ejercicio consiste en ir tensando y relajando diferentes grupos de músculos, siendo consciente de cada zona que vamos tensando, de las sensaciones que se producen al tensar y de cómo cambian cuando soltamos la tensión.

“Si te das cuenta de que estás pensando en otra cosa, detente un momento y vuelve a conectar con las sensaciones del grupo muscular sobre las que estamos trabajando”, sugiere.

Moreno aconseja realizar el procedimiento de tensar y sentir las sensaciones que produce esa tensión (durante 5 segundos) y después soltar esa tensión y observar las sensaciones relajantes que se producen al destensar (de 15 a 20 segundos), dos veces seguidas, en cada uno de los siguientes grupos musculares:.

• Puño y brazo derecho (apretándolo y soltándolo).
• Puño y brazo izquierdo (de manera similar).
• Pierna derecha (como empujando algo con la punta del pie).
• Pierna izquierda (de forma similar).
• Espalda (arqueándola levemente para notar la tensión)
• Barriga (como empujando con ella el botón del pantalón o la falda).
• Hombros hacia delante (elevándolos del colchón).
• Hombros hacia atrás (empujando contra el colchón).
• Cuello (empujando la cabeza contra el colchón).
• Cara (apretando ojos, mandíbula y lengua contra el paladar).
• Frente (elevando las cejas).

A continuación, hay que llevar la atención a la zona abdominal, notando cómo entra y luego sale el aire de nuestro cuerpo al inspirar y espirar, sin forzar la respiración, unos cinco minutos.

“Después abre tu atención y siente tu cuerpo como un todo. Nota cómo la fuerza de la gravedad lo atrae contra la cama, sintiendo su peso y su calor. Finalmente, permanece presente un minuto o dos, dándote cuenta de este momento de relajación, sin enfocarte en ninguna sensación o pensamiento”, concluye Moreno.