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Consejos para tener una alimentación saludable en la oficina

Llevar una rutina saludable en la oficina a veces parece ser todo un reto, sin embargo, se trata de un aspecto que debemos aprender a llevar de la mejor manera posible.

Adoptar un estilo de vida más saludable es posible y debes empezar con estos consejos.

De acuerdo con la nutricionista clínica y coach nutricional, Roxana del Cid, comer saludable no es difícil, realmente pueden estar implicados varios factores que conllevan a generar desde ansiedad hasta falta de apetito dependiendo del estado emocional en el que se encuentre la persona.

“Entre los factores están: estrés, cansancio, pérdida de la noción del tiempo por el trabajo, no dormir adecuadamente y diversas circunstancias que pueden llevar a un descontrol hormonal provocando aumento de ansiedad, por lo cual se tiende a acudir a alimentos altos en azucares o grasa, no saludables, o bien consumir alimentos procesados de fácil acceso como las golosinas”, comenta la experta en nutrición.

¿Cómo controlar la ansiedad?

Según la nutricionista Roxana del Cid, los factores que pueden provocar el aumento de ansiedad son: estrés, no dormir bien, sedentarismo y mala alimentación.

La experta en nutrición afirma que la manera de disminuir la ansiedad es convirtiendo los hábitos no saludables en saludables, como realizar ejercicio (buscar una actividad que te guste y motive), organizar los horarios para dormir de 7 a 8 horas, hacer meditación o una actividad relajante contra el estrés, dedicarse tiempo y cuidar la salud, que es el pilar más importante para tener un estilo de vida saludable.

“Es importante tomar en cuenta que cuando se están integrando nuevos hábitos a nuestra vida, el hecho de sacarnos de nuestra zona de confort (hacer algo diferente a lo que no estábamos acostumbrados) la incomodidad que vayamos a sentir es completamente normal, y es por ello que no debemos permitirnos que esa incomodidad nos haga abandonar el proceso de mejorar, todo hábito lleva su tiempo y proceso”, explica Del Cid.

La especialista afirma que es necesario prestarle atención al cuerpo, a las señales físicas y a las emocionales, como el hambre emocional o biológica y determinar cuál es la que el cuerpo está manifestando.

“Es importante hacer consciencia y reflexionar si realmente debemos o no comer y qué comer en determinado momento, de no ser hambre biológica se puede acudir a realizar algún tipo de actividad diferente que distraiga a los pensamientos o deseos por los alimentos. Sin embargo, también en ciertas circunstancias podríamos acudir a comer algún snack de vegetales o un té caliente sin azúcar”, afirma la experta.

El peso y el estrés

De acuerdo con el médico Edward González, al estar bajo estrés puede ser más difícil comer saludablemente. En momentos de estrés alto es posible comer con la intensión de satisfacer necesidades emocionales.

“ Durante los momentos de estrés, es muy probable consumir alimentos con muchas calorías, aunque no exista el hambre”, comenta el médico.

El experto indica que el estrés  interrumpe nuestro sueño y desequilibra los niveles de azúcar en la sangre. Esto conduce a un aumento del hambre y a que comer se transforme en un escape emocional.

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Para la experta en nutrición, Roxana del Cid, el estrés es uno de los factores que más afecta más el metabolismo y en consecuencia al peso. Al descontrolarnos la ansiedad, se consumen más alimentos de los que nuestro cuerpo necesita, lo cual ocasiona sobrepeso y obesidad.

“Es de suma importancia que le pongamos atención y nos demos la oportunidad de realizar actividades que contribuyan a un estilo de vida más saludable. Démonos la oportunidad de salir a pasear a la naturaleza, de tener un espacio de tiempo libre, hacer una lectura enriquecedora, meditar o escuchar música relajante”, afirma la nutricionista.

Sedentarismo

Este es uno de los factores que afecta el metabolismo y de acuerdo con Roxana del Cid, todos van de la mano y pueden desencadenar problemas en la salud.

“Si tú eres de las personas que permanece mucho tiempo sentado, te recomiendo que procures levantarte cada hora para mantener la actividad física, y que no falte el ejercicio en tu día. Si se consumen más alimentos de los que nuestro cuerpo necesita y no hacemos ejercicio la consecuencia será que se irán almacenando como grasa, y es por ello que debe existir un equilibro entre nuestra alimentación, actividades, ejercicio, estilo y ritmo de vida. También va a depender si estamos en busca de algún objetivo en particular o bien si lo necesitamos para mejorar nuestro estado nutricional”, afirma Roxana.

Una rutina saludable

De acuerdo con la nutricionista, Roxana del Cid, para tener una rutina saludable hay que saber organizarse y tener una rutina personal desde que te levantas hasta la hora de descansar.

Es importante establecer horarios para realizar las actividades, tener un registro donde llevar el control de los hábitos saludables como la alimentación y ejercicio.

“Este tipo de herramientas nos apoyan a crear hábitos y a llevar un control de la frecuencia o constancia con  la que se realiza. Se debe determinar en qué se está fallando para planificar una mejor estrategia que nos lleve a cumplir los objetivos”, afirma Roxana.

El médico Edward González afirma que la mayoría de las personas se saltan algunos tiempos de comida por tratar de “bajar de peso”, cuando en realidad se le está haciendo un daño al organismo. Mientras que otras prefieren no desayunar y comen cualquier tipo de comida durante las mañanas.

La experta en nutrición comenta que todos los tiempos de comida son importantes y al omitirlos pueden surgir a largo plazo consecuencias como gastritis, descontrol en el metabolismo, acumulación de hambre, aumento de ansiedad y deficiencias nutricionales, entre otros.

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“Uno de los más importantes es el nivel de energía durante el día, el cual va a estar determinado no solo por las actividades que desarrollemos, sino por el tipo de alimento que le demos al cuerpo, el cual debe ser de calidad”, comenta la nutricionista.

La especialista asegura que estar en la oficina muchas horas sentado trabajando demanda energía mental y degaste, no por el hecho de estar sentados quiere decir que el cuerpo mantendrá la energía y es por ello que es importante  una alimentación saludable y mantener los tiempos de comida.

Consejos para una rutina saludable en la oficina

La nutricionista Roxana del Cid, enlista una serie de consejos y tips para tener una actividad saludable en la oficina:

Prepara tu comida

Organizarte para preparar tus alimentos y no tener que comprar comida rápida.

Horarios

Es importante establecer horarios y respetarlos para consumir tus alimentos.

Dormir

Descansa de 7 a 8 horas para que puedas tener niveles óptimos de energía durante el día. Te ayudará a tomar mejores decisiones, mantener un estado de ánimo y una actitud positiva.

Ejercicio

Realiza ejercicio  de 3 a 5 días en la semana con una duración de 30 minutos a una hora. No necesariamente debes asistir a un gimnasio, puedes iniciar saliendo a caminar o a pasear a tu mascota. Lo importante es tomar la acción e iniciar. Esto influirá en tus niveles de energía y en un mejor descanso como control de ansiedad.

Agua

Consumir ocho vasos de agua al día y mantenerse bien hidratados es parte fundamental para un buen metabolismo y que las funciones de nuestro cuerpo se desempeñe bien.

Guía práctica para comer saludablemente

Opciones de desayuno:

(Para comer en casa antes de salir):

  • Desayuno 1
  • 1 vaso leche descremada o bebida de almendra sin azúcar
  • 1/2 taza de granola sin azúcar
  • ¼ taza amaranto
  • ½ taza fresas o 1 banano
  • 1 cucharada de coco rallado sin azúcar o 1 puñito de almendras naturales
  • Desayuno 2
  • (para llevar)
  • 2 rodajas sándwich integral
  • 1 cucharada de requesón
  • 1 rodaja de Roast beef o jamón o 2 onz pollo cocido o 1 huevo revuelto con aceite de coco (se pueden agregar los vegetales al gusto)
  • ½ aguacate o 5 aceitunas partidas en rodajas
  • 1 taza de café de grano sin azúcar o 1 té caliente sin azúcar

Refacción AM

  • 1 unidad de fruta (manzana o banano) o ½ taza fruta partida mixta
  • Agua pura

Almuerzo

  • 3-4 onza filete de pollo sin piel o filete de pescado (cocido, horneado, en freidora de aire, a la plancha o asado) condimentado con sal, pimienta, orégano o mostaza
  • ½ taza arroz integral o quínoa o puré de papa o ¼ elote cocido o ½ taza de camote en freidora de aire
  • ½ plato verduras al gusto
  • ½ aguacate o 1 cucharadita aceite de oliva para la ensalada
  • Agua pura o refresco natural sin azúcar (Jamaica o limonada)

Refacción PM

  • 1 unidad de fruta cítrica (manzana verde) o ½ taza fruta cítrica (fresas) o 1 taza de snack de vegetales (apio, zanahoria, pepino) con pisca de sal, limón y pepita
  • 1 puñito de frutos secos naturales
  • Agua pura

Cena

  • 2 huevos duros con salsa hecha en casa y 1 rodaja queso panela o 2-3onz filete de pollo sin piel o 1 lata de atún en agua
  • ½ plato de verduras al gusto
  • ½ aguacate o 5 aceitunas o 1 puñito de frutos secos
  • Agua pura o 1 té caliente sin azúcar

Este menú es únicamente una guía para una alimentación saludable e iniciar a mejorar tus hábitos y saber la manera en cómo puede ir distribuido durante nuestro día. Dieta no es dejar de comer o dejar de comer lo que nos gusta, es aprender a comer saludable y saber qué alimentos le estamos dando a nuestro cuerpo para nutrirnos y tener salud. Un menú puede ser personalizado según el caso de cada persona según su estado nutricional, estilo de vida, si es hombre o mujer, el tipo de ejercicio que realiza, entre otros factores. Es importante que siempre te asesores con un profesional en nutrición para que pueda evaluar tu alimentación actual y de esta manera guiarte para implementar lo mejor para ti.

Médico general Edward González — Lda. Roxana del Cid (Nutridelcid)/Nutricionista clínica y Coach Nutricional/ WhatsApp: 51248066/roxi@nutridelcid.com/www.nutridelcid.com/Instagram -Facebook Nutridelcid / YouTube Nutridelcid Licda